El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales, entre ellos el trigo (la espelta, el kamut y el triticale también, al ser variedades del trigo), el centeno, la cebada y la avena (por contaminación cruzada).
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la inflamación del intestino delgado causada por la exposición a la gliadina, que es uno de los componentes del gluten.
Hasta ahora se ha recomendado empezar a dar alimentos con gluten a los niños/as sobre los 6 meses o incluso al año de edad, pero los últimos estudios al respecto están diciendo que retrasar demasiado la alimentación con gluten puede estar afectando en el aumento del número de casos de celiaquía. Y aún más si este retraso en la introducción del gluten viene acompañado de una introducción brusca, ya que el organismo del bebé no puede hacer frente a esta proteína en altas cantidades, la ve como algo extraño y el sistema inmune reacciona y la rechaza. Si este rechazo no lo detectamos y continuamos con la ingesta de gluten, estamos provocando la celiaquía.
Es por ello que ahora se recomienda introducir el gluten en pequeñas cantidades desde los 4 meses y ver como reacciona y, si todo va bien, empezar con las papillas con gluten a los 6 meses. Es decir, desde los 4 meses y durante los dos meses siguientes ir introduciendo alimentos con gluten muy poco a poco y progresivamente, hasta llegar a los 6 meses de edad que es la edad en la que todos coinciden como la edad idónea para introducir el gluten en la alimentación de los niños/as.
Antes de los 4 meses no se recomienda dar gluten porque se multiplica el riesgo de padecer una intolerancia al gluten o celiaquía, y después de los 7 u 8 meses ya es demasiado tarde y, según estos estudios, puede ser también causa del aumento del riesgo de padecer la enfermedad.
En conclusión, comenzar a dar gluten a los 4 meses en pequeñas cantidades como toma de contacto entre el organismo del bebé y esta proteína, y empezar a los 6 meses con una alimentación a base de papillas con gluten si no hemos visto ningún rechazo por parte del niño/a, es lo más recomendable para evitar complicaciones con esta enfermedad que cada vez estamos viendo de forma más habitual en nuestros pequeños.
domingo, 25 de agosto de 2013
sábado, 24 de agosto de 2013
Cereales y derivados: tabla de equivalencias y medidas caseras
Como ayuda para que podáis realizar vuestras propias dietas en casa, he realizado una tabla de equivalencias y medidas caseras de cereales y derivados, con la que podréis saber las raciones habituales, los gramos o mililitros que corresponden, y por último también he añadido las calorías que tienen esos alimentos. De esta manera podréis controlar de una forma más exacta las calorías que coméis a lo largo del día.
Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.
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Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.
lunes, 19 de agosto de 2013
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO: ANEMIA FERROPÉNICA. (ESPECIAL VEGETARIANOS)
El hierro es un elemento fundamental para la composición de la sangre. Una falta de hierro produce lo que llamamos anemia ferropénica. Cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, produce menos glóbulos rojos o los que forma son muy pequeños, provocando la anemia ferropénica.
La anemia ferropénica es la forma más común de anemia, y es la segunda enfermedad nutricional que más se presenta. Uno de los pilares fundamentales para combatirla es la alimentación, pero hay otros, ya que la falta de hierro en la alimentación no es la única causa. Puedes tener una deficiencia de hierro si:
El hierro se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, y se encuentra en una forma en la que el cuerpo la puede absorber mejor. Por otro lado, también hay alimentos de origen vegetal que contienen hierro, pero está en una forma que no absorbemos bien y, por tanto, debemos tomar junto con estos alimentos una fuente de vitamina C, la cual hace mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.
Alimentos de origen animal ricos en hierro:
La anemia ferropénica es la forma más común de anemia, y es la segunda enfermedad nutricional que más se presenta. Uno de los pilares fundamentales para combatirla es la alimentación, pero hay otros, ya que la falta de hierro en la alimentación no es la única causa. Puedes tener una deficiencia de hierro si:
- Pierdes más glóbulos rojos y hierro de lo que tu cuerpo puede reponer, por ejemplo: menstruación abundante o prolongada, úlceras...
- Tu cuerpo no absorbe bien el hierro.
- Tu cuerpo puede absorber el hierro, pero no estás consumiendo suficientes alimentos que lo contengan.
- Tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (por ejemplo, estás embarazada o amamantando).
El hierro se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, y se encuentra en una forma en la que el cuerpo la puede absorber mejor. Por otro lado, también hay alimentos de origen vegetal que contienen hierro, pero está en una forma que no absorbemos bien y, por tanto, debemos tomar junto con estos alimentos una fuente de vitamina C, la cual hace mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.
Alimentos de origen animal ricos en hierro:
- Morcilla y vísceras.
- Patés o foie-gras.
- Lomo embuchado.
- Caracoles.
- Hígado de cerdo.
- Almejas, ostras, berberechos, mejillones.
- Pescados como las anchoas, sardinas, boquerones, salmón, atún.
- Yema de huevo.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro:
- Cereales integrales.
- Legumbres como la soja, alubias, lentejas y garbanzos.
- Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol, almendras y nueces.
- Higos secos.
- Salvado.
- Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas...
- Algas como la iziki, dulse o espirulina.
- Frutas como la uva o el mango.
Recordad que en el caso de ser vegetarianos/as es necesario una fuente de vitamina C para absorber mejor el hierro de los alimentos de origen vegetal, pues este hierro se encuentra en una forma que no es la idónea para su absorción (hierro no Hemo). Los vegetales tienen sustancias que dificultan la absorción de hierro, como el ácido fítico contenido en las legumbres, y el ácido oxálico presentes sobre todo en vegetales de hoja verde. Los taninos presentes en el té, café y vino también dificultan su absorción.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Grosellas, kiwis, fresas, naranjas, limones.
- Los escaramujos o tapaculos y las acerolas son un fuente muy rica en vitamina C.
- Pimiento rojo.
- Perejil.
- Brócoli.
Por ejemplo, puedes tomar en el desayuno unos cereales integrales junto con un zumo de naranja, o tomar como postre unas fresas después de un plato de legumbre.
Recomendaciones de hierro:
Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):
Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):
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Estas son las recomendaciones habituales de hierro en la dieta. En caso de tener anemia ferropénica o estar en estado de embarazo o lactancia, tu médico puede recetarte suplementación de hierro, generalmente sulfato ferroso.
Es importante saber que los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas no lo toleran y necesitan tomarlo con algo de comida.
No se deben tomar con leche, ni con alimentos ricos en calcio, zinc o fibra, tampoco con café, pues dificultan su absorción.
Al igual que con los alimentos de origen vegetal, es aconsejable tomar el suplemento de hierro con un zumo de naranja para potenciar su absorción por el organismo.
Es importante saber que los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas no lo toleran y necesitan tomarlo con algo de comida.
No se deben tomar con leche, ni con alimentos ricos en calcio, zinc o fibra, tampoco con café, pues dificultan su absorción.
Al igual que con los alimentos de origen vegetal, es aconsejable tomar el suplemento de hierro con un zumo de naranja para potenciar su absorción por el organismo.
sábado, 17 de agosto de 2013
Aceites y grasas: tabla de equivalencias y medidas caseras
Como ayuda para que podáis realizar vuestras propias dietas en casa, he realizado una tabla de equivalencias y medidas caseras de aceites y grasas, con la que podréis saber las raciones habituales, los gramos o mililitros que corresponden, y por último también he añadido las calorías que tienen esos alimentos. De esta manera podréis controlar de una forma más exacta las calorías que coméis a lo largo del día.
Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.
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Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.
jueves, 15 de agosto de 2013
Alimentos a evitar en la Hipertensión Arterial
La tensión arterial alta, también conocida como hipertensión arterial (HTA), es un problema cardiovascular en el cual hay una presión alta y constante de la sangre en las arterias.
Una persona tiene hipertensión arterial cuando tiene 140/90mm Hg en adelante. Puede ser causada por varios factores, entre los que destacamos: la obesidad, la genética, consumo excesivo de alcohol, consumo excesivo de sal, una vida sedentaria, estrés, enfermedades renales y suprarrenales, etc.
Si no se trata a tiempo la HTA puede derivar en problemas vasculares, ataque al corazón e insuficiencia renal. Frecuentemente se prescriben medicamentos para disminuir o evitar su progresión, pero también es fundamental controlar nuestra alimentación para que este problema no vaya a más. Tanto la medicación como la alimentación son claves para el tratamiento de la enfermedad, así como unos hábitos de vida saludables.
Para ello vamos a ver los alimentos a evitar en la hipertensión arterial, y algunos consejos para tratar la enfermedad.
Alimentos desaconsejados en caso de sufrir hipertensión arterial por su alto contenido en sal:
Una persona tiene hipertensión arterial cuando tiene 140/90mm Hg en adelante. Puede ser causada por varios factores, entre los que destacamos: la obesidad, la genética, consumo excesivo de alcohol, consumo excesivo de sal, una vida sedentaria, estrés, enfermedades renales y suprarrenales, etc.
Si no se trata a tiempo la HTA puede derivar en problemas vasculares, ataque al corazón e insuficiencia renal. Frecuentemente se prescriben medicamentos para disminuir o evitar su progresión, pero también es fundamental controlar nuestra alimentación para que este problema no vaya a más. Tanto la medicación como la alimentación son claves para el tratamiento de la enfermedad, así como unos hábitos de vida saludables.
Para ello vamos a ver los alimentos a evitar en la hipertensión arterial, y algunos consejos para tratar la enfermedad.
Alimentos desaconsejados en caso de sufrir hipertensión arterial por su alto contenido en sal:
- La sal común: debemos restringir la sal extra que echamos en las comidas. Podemos sustituirla por vinagre, zumo de limón, orégano, laurel, cebolla.... para hacer los platos más apetecibles.
- Los alimentos precocinados suelen tener una alta cantidad de sal en su composición.
- Los encurtidos como aceitunas, pepinillos... por estar sumergidos en una solución salada.
- Los aperitivos tipo snack también son altos en sodio.
- Fiambres y embutidos.
- Marisco.
- Enlatados.
- Carnes saladas o ahumadas y secadas.
- Quesos.
- Salsas saladas.
- Mantequilla o margarina salada.
Los alimentos ricos en sal es evidente el porqué los debemos evitar, ya que están directamente relacionados con el aumento de la tensión arterial.
Alimentos desaconsejados en la hipertensión arterial por su alto contenido en grasa:
- Leche condensada.
- Carnes grasas.
- Galletas rellenas, chocolateadas, bollería industrial...
- Nata, manteca, tocino...
- Quesos grasos.
- Evitar guisos, frituras, rebozados...
Otros alimentos desaconsejados en la hipertensión arterial por su alto contenido en azúcar:
- Bebidas azucaradas.
- Alimentos azucarados, jarabes de glucosa...
- Frutas en almíbar o confitadas.
Por otro lado, los alimentos ricos en grasas, sobre todo saturadas, y los alimentos ricos en azúcar, debemos evitarlos ya no por elevar la tensión arterial, sino porque son alimentos que pueden perjudicar a nuestra salud cardiovascular y ser otro problema más a añadir a la HTA, empeorando por tanto la situación. Además, son alimentos cargados de calorías, lo que de forma indirecta empeorará nuestra tensión al conducirnos al aumento de peso. Está comprobado que la obesidad y el sobrepeso aumenta nuestra tensión arterial.
Recomendaciones, consejos y alimentos saludables para la hipertensión arterial:
- Lo principal es disminuir el peso corporal ya que, como hemos visto, tanto el sobrepeso como la obesidad influyen negativamente en la tensión arterial. Deberemos seguir una dieta hipocalórica para perder peso.
- Disminuir el consumo de alcohol.
- Evitar el tabaquismo por ser un factor de riesgo añadido a las enfermedades cardiovasculares.
- Seguir una dieta equilibrada.
- Realizar ejercicio físico.
- Evitar situaciones de estrés.
- Beber suficiente agua favorece la circulación sanguínea y reduce la tensión arterial.
- El aceite de oliva y frutos secos (no salados y sin cáscara), por la calidad de la grasa que tienen, ayudan a mantener sanas las arterias, tienen efecto antiinflamatorio y evitan enfermedades como la arteriosclerosis, que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial. Así como semillas de sésamo, pipas de girasol...
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, contrarresta el efecto del sodio, ayuda a eliminar el agua sobrante del cuerpo y reduce la tensión arterial. OJO si la causa de la hipertensión arterial es una insuficiencia renal, en cuyo caso hay que hacer todo lo contrario, reducir el consumo de potasio. Los alimentos ricos en potasio son: plátano, lechuga, tomate, patata, calabacín... en general todos los alimentos vegetales se caracterizan por su riqueza en potasio... frutos secos, legumbres.
- Consumir alimentos ricos en fibra: arroz integral, legumbres, salvado de avena...
- Según algunos estudios comer una onza de chocolate negro al día (ojo con las calorías) puede reducir el colesterol. Al igual que los zumos de remolacha, el apio y el ajo.
- El calcio protege al corazón, relaja las arterias, y ayuda al equilibrio entre el sodio y el el potasio. Aquí puedes ver un listado de alimentos ricos en calcio.
- Alimentos ricos en vitamina C ayudan a relajar la tensión de las arterias, especialmente útil en caso de tensiones muy altas. Como pimientos, acerola, coles de Bruselas, espinacas, zanahorias, naranjas, limones, peras...
miércoles, 14 de agosto de 2013
Grasas en la dieta equilibrada: ¡hay que comer grasas para adelgazar!
Como bien dice el título del artículo que he escogido, hay que comer grasas para perder peso. Como ya comenté en un artículo anterior (dieta para ganar masa muscular), aunque fue por encima ya que no venía mucho a cuento, las grasas son fundamentales a la hora de adelgazar, a pesar de que siempre hayamos pensando todo lo contrario.
Antes de entrar con las explicaciones, vamos a hablar sobre el perfil lipídico, y para ello trataremos el porcentaje de macronutrientes de la dieta.
Dentro de una dieta equilibrada, los porcentajes son entorno al 50-55% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 30-35% de grasas. Pues bien, de esos 30-35% de grasas, hay que diferenciar tres aspectos fundamentales (el perfil lipídico) para tener una alimentación equilibrada y saludable.
A modo de resumen os dejo este gráfico:
Espero que os sirva de utilidad para crearos vuestra propia dieta equilibrada y ya sabéis, las grasas no son tan malas para la salud ni para adelgazar, no debemos eliminarlas de nuestra dieta. Comiendo con moderación y sabiendo qué comemos, mejoraremos nuestra salud e incluso lograremos perder peso.
Antes de entrar con las explicaciones, vamos a hablar sobre el perfil lipídico, y para ello trataremos el porcentaje de macronutrientes de la dieta.
Dentro de una dieta equilibrada, los porcentajes son entorno al 50-55% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 30-35% de grasas. Pues bien, de esos 30-35% de grasas, hay que diferenciar tres aspectos fundamentales (el perfil lipídico) para tener una alimentación equilibrada y saludable.
- Los ácidos grasos saturados o grasas saturadas: estas grasas son las que hay que consumir con moderación, pues están relacionadas con el aumento del "colesterol malo" o LDL, y con un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Deben suponer entre un 7-10% de ese 30-35% de grasas.
Se encuentran principalmente en productos animales como carne, huevos, leche, queso, mantequilla, además de en el chocolate, galletas...
- Los ácidos grasos poliinsaturados o grasas poliinsaturadas: estas grasas son buenas para la salud, disminuyen el "colesterol malo" o colesterol LDL y aumentan el "colesterol bueno" o HDL y, además, inhiben o impiden la síntesis o formación de grasa endógena (la grasa que crea el cuerpo a partir de otras sustancias) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante los alimentos. Por tanto, las grasas poliinsaturadas nos ayudan a adelgazar, ya que impide que nuestro cuerpo cree y almacene grasa. Esta debe suponer entre un 7-10% de ese 30-35%, justo igual que la cantidad de grasa saturada que vimos anteriormente. Lo ideal es una relación 1:1 entre las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, el de sésamo y el de pepitas de uva.
- Los ácidos grasos monoinsaturados o grasas monoinsaturadas: estas grasas también son saludables. De hecho ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Deben suponer un 15%, es decir, la mitad de ese 30-35% del total de grasas.
Se encuentran en el aceite de oliva, aceite de cacahuete, frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes, en aceitunas, aguacates...
A modo de resumen os dejo este gráfico:
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Espero que os sirva de utilidad para crearos vuestra propia dieta equilibrada y ya sabéis, las grasas no son tan malas para la salud ni para adelgazar, no debemos eliminarlas de nuestra dieta. Comiendo con moderación y sabiendo qué comemos, mejoraremos nuestra salud e incluso lograremos perder peso.
lunes, 12 de agosto de 2013
Alimentos para evitar los gases y recomendaciones
"Me siento hinchado/a". Si este es tu caso, esto puede ser debido a la alimentación. Si nuestra causa es la producción de gases por parte del intestino al no digerir correctamente la comida, vamos a ver qué alimentos tenemos que evitar y qué alimentos debemos tomar para disminuir nuestros gases.
Los gases al no poder ser expulsados producen un dolor o cólico. Para evitar esto podemos seguir una dieta para los gases, flatulencias o meteorismo. Dicho de otra manera, una dieta en la que tenemos una selección de alimentos buenos y malos para los gases.
Alimentos buenos para los gases:
Recomendaciones para evitar gases:
En cuanto a los gases, hay personas que les afectan ciertos alimentos y otros no, por tanto debemos ver la tolerancia que tenemos cada uno e ir probando con los alimentos.
Los gases al no poder ser expulsados producen un dolor o cólico. Para evitar esto podemos seguir una dieta para los gases, flatulencias o meteorismo. Dicho de otra manera, una dieta en la que tenemos una selección de alimentos buenos y malos para los gases.
Alimentos buenos para los gases:
- Yogures o leche con probióticos.
- Carne de vaca, ternera, pollo, pavo (evitar fritos y rebozados).
- Pescados azules y blancos (evitar fritos y rebozados).
- Huevos cocidos o en tortilla francesa (evitar fritos).
- Frutas naturales sin piel, maduras o cocidas (ricas en agua).
- Quesos descremados.
- Tomate sin piel ni semillas.
- Aceite de oliva o girasol, sólo como condimento.
- Dulces dietéticos o bollería sencilla (con moderación), miel, mermeladas.
Alimentos malos para los gases:
- Leche condensada y lácteos con nata.
- Quesos curados.
- Carnes muy cocidas.
- Patatas.
- Verduras como el brócoli, coliflor, repollo, alcachofas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento...
- Hortalizas como la cebolla y los rábanos.
- Legumbres (se pueden tomar en purés - poca cantidad hasta ver la tolerancia -).
- Bebidas gaseosas como la gaseosa, cerveza...
- Frituras.
- Alimentos azucarados.
- Cereales integrales como pan integral, arroz integral, harina integral, galletas integrales...
- Pan recién horneado como baguettes y pasta poco cocida.
- Frutas: pasas, piña, ciruela, albaricoque... (hay que evitar la piel de las frutas).
- Bollería y pastelería grasos.
Recomendaciones para evitar gases:
- Beber poca cantidad de agua durante las comidas.
- No beber directamente de la botella, ni con pajita, etc. para evitar introducir aire en el intestino.
- No masticar chicle ni tomar caramelos.
- Evitar hablar durante la comida.
- Comer lentamente, masticando y ensalivando bien los alimentos.
- No hacer comidas muy copiosas.
- Evitar salsas grasas.
- Cocer bien los alimentos.
- Evitar condimentos.
- Sustituir el café y el té por infusiones.
- En ensalada es bueno sustituir la lechuga si produce gases por canónigos.
- Realizar ejercicio físico.
- Vigilar si somos intolerantes a la lactosa.
En cuanto a los gases, hay personas que les afectan ciertos alimentos y otros no, por tanto debemos ver la tolerancia que tenemos cada uno e ir probando con los alimentos.
En caso de tener estreñimiento, no hay que reducir bruscamente la cantidad de fibra de la dieta.
domingo, 11 de agosto de 2013
Alimentos aconsejados para los gases y recomendaciones
"Me siento hinchado/a". Si este es tu caso, esto puede ser debido a la alimentación. Si nuestra causa es la producción de gases por parte del intestino al no digerir correctamente la comida, vamos a ver qué alimentos tenemos que evitar y qué alimentos debemos tomar para disminuir nuestros gases.
Los gases al no poder ser expulsados producen un dolor o cólico. Para evitar esto podemos seguir una dieta para los gases, flatulencias o meteorismo. Dicho de otra manera, una dieta en la que tenemos una selección de alimentos buenos y malos para los gases.
Alimentos buenos para los gases:
Recomendaciones para evitar gases:
En cuanto a los gases, hay personas que les afectan ciertos alimentos y otros no, por tanto debemos ver la tolerancia que tenemos cada uno e ir probando con los alimentos.
Los gases al no poder ser expulsados producen un dolor o cólico. Para evitar esto podemos seguir una dieta para los gases, flatulencias o meteorismo. Dicho de otra manera, una dieta en la que tenemos una selección de alimentos buenos y malos para los gases.
Alimentos buenos para los gases:
- Yogures o leche con probióticos.
- Carne de vaca, ternera, pollo, pavo (evitar fritos y rebozados).
- Pescados azules y blancos (evitar fritos y rebozados).
- Huevos cocidos o en tortilla francesa (evitar fritos).
- Frutas naturales sin piel, maduras o cocidas (ricas en agua).
- Quesos descremados.
- Tomate sin piel ni semillas.
- Aceite de oliva o girasol, sólo como condimento.
- Dulces dietéticos o bollería sencilla (con moderación), miel, mermeladas.
Alimentos malos para los gases:
- Leche condensada y lácteos con nata.
- Quesos curados.
- Carnes muy cocidas.
- Patatas.
- Verduras como el brócoli, coliflor, repollo, alcachofas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento...
- Hortalizas como la cebolla y los rábanos.
- Legumbres (se pueden tomar en purés - poca cantidad hasta ver la tolerancia -).
- Bebidas gaseosas como la gaseosa, cerveza...
- Frituras.
- Alimentos azucarados.
- Cereales integrales como pan integral, arroz integral, harina integral, galletas integrales...
- Pan recién horneado como baguettes y pasta poco cocida.
- Frutas: pasas, piña, ciruela, albaricoque... (hay que evitar la piel de las frutas).
- Bollería y pastelería grasos.
Recomendaciones para evitar gases:
- Beber poca cantidad de agua durante las comidas.
- No beber directamente de la botella, ni con pajita, etc. para evitar introducir aire en el intestino.
- No masticar chicle ni tomar caramelos.
- Evitar hablar durante la comida.
- Comer lentamente, masticando y ensalivando bien los alimentos.
- No hacer comidas muy copiosas.
- Evitar salsas grasas.
- Cocer bien los alimentos.
- Evitar condimentos.
- Sustituir el café y el té por infusiones.
- En ensalada es bueno sustituir la lechuga si produce gases por canónigos.
- Realizar ejercicio físico.
- Vigilar si somos intolerantes a la lactosa.
En cuanto a los gases, hay personas que les afectan ciertos alimentos y otros no, por tanto debemos ver la tolerancia que tenemos cada uno e ir probando con los alimentos.
En caso de tener estreñimiento, no hay que reducir bruscamente la cantidad de fibra de la dieta.
sábado, 10 de agosto de 2013
Dieta para engordar
Si lo que buscamos es ganar peso, lo que tenemos que hacer es seguir una dieta hipercalórica, que no es más que una dieta en la que vamos a comer más cantidad de calorías de las que el cuerpo necesita para mantenerse. Es decir, después de calcular las calorías que consumes con la actividad diaria, tendrás que aumentar el GET una cantidad de calorías para que ese extra de energía vaya a la ganancia de peso.
Por ejemplo, si después de calcular las calorías que necesito, resulta que tengo que ingerir 2000Kcal para mantenerme en mi peso, deberé aumentar 50Kcal o 100Kcal diariamente (ya sabéis que yo siempre os recomendaré ir despacio). De este modo, cada día tendré que comer entorno a unas 2050-2100Kcal para aumentar mi peso corporal.
Si a esta dieta, le añadimos un ejercicio físico, como puede ser una rutina de fitness, el aumento de peso será en parte de masa muscular, tonificaremos nuestra musculatura, nos sentiremos mejor y mataremos dos pájaros de un tiro. Recordad que este ejercicio físico ya deberá estar contemplado en cuanto a calorías necesarias, en el cálculo de calorías de nuestro GET anterior. Podéis echas un vistazo a el siguiente artículo: dieta para ganar músculo.
Una vez que hayamos estado una semana, dos o más con ésta dieta hipercalórica (esto ya deberéis valorarlo vosotros pues yo soy incapaz por la imposibilidad de este medio; cada persona es distinta, la evolución será distinta y los objetivos serán distintos) deberemos aumentan nuevamente nuestras calorías diarias otras 50-100Kcal, y repetir el proceso hasta que nos veamos contentos con nuestro nuevo físico, siempre siendo conscientes de que no debemos salirnos de un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Como veis, con esta dieta buscamos aumentar de peso pero sin aumentar la cantidad de grasa corporal en exceso, pues un aumento brusco de calorías, nos conducirá por ese camino.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte ganar peso con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable
Por ejemplo, si después de calcular las calorías que necesito, resulta que tengo que ingerir 2000Kcal para mantenerme en mi peso, deberé aumentar 50Kcal o 100Kcal diariamente (ya sabéis que yo siempre os recomendaré ir despacio). De este modo, cada día tendré que comer entorno a unas 2050-2100Kcal para aumentar mi peso corporal.
Si a esta dieta, le añadimos un ejercicio físico, como puede ser una rutina de fitness, el aumento de peso será en parte de masa muscular, tonificaremos nuestra musculatura, nos sentiremos mejor y mataremos dos pájaros de un tiro. Recordad que este ejercicio físico ya deberá estar contemplado en cuanto a calorías necesarias, en el cálculo de calorías de nuestro GET anterior. Podéis echas un vistazo a el siguiente artículo: dieta para ganar músculo.
Una vez que hayamos estado una semana, dos o más con ésta dieta hipercalórica (esto ya deberéis valorarlo vosotros pues yo soy incapaz por la imposibilidad de este medio; cada persona es distinta, la evolución será distinta y los objetivos serán distintos) deberemos aumentan nuevamente nuestras calorías diarias otras 50-100Kcal, y repetir el proceso hasta que nos veamos contentos con nuestro nuevo físico, siempre siendo conscientes de que no debemos salirnos de un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Como veis, con esta dieta buscamos aumentar de peso pero sin aumentar la cantidad de grasa corporal en exceso, pues un aumento brusco de calorías, nos conducirá por ese camino.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte ganar peso con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable
Dieta para adelgazar
Cómo ya sabréis de la entrada anterior, para perder peso debemos seguir una dieta hipocalórica individualizada para cada uno de nosotros. Esto quiere decir que tendremos que comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita para el día a día.
Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).
Me gusta hacerlo así por tres razones:
Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).
Me gusta hacerlo así por tres razones:
- La primera es que de esta manera es muy difícil pasar hambre, pues el cambio de calorías es tan pequeño que no lo apreciamos, y poco a poco vamos disminuyendo la cantidad de calorías hasta acercarnos a la cantidad correcta para perder peso. Como decía, si actualmente estamos comiendo demasiado, puede que podamos hacer una disminución de calorías más grande o más rápida en el tiempo, y a partir de ahí, seguir bajando poco a poco. La idea es que el cuerpo se vaya acostumbrando paulatinamente a recibir menos calorías, y no hacer un cambio brusco de la noche a la mañana.
- La otra razón es que si disminuimos bruscamente las calorías, a parte de ser más probable que pasemos hambre y por tanto el fracaso de la dieta con el tiempo, evitamos que notemos esas sensaciones típicas de dietas excesivamente bajas en calorías como debilidad, desgana, cambios de humor, falta de concentración, etc.
- Otro motivo más es que si bajamos las calorías de golpe, el margen que tenemos para seguir bajando calorías conforme vayamos perdiendo peso estará muy limitado, pues no es aconsejable para la salud disminuir las calorías más allá del GMB o Gasto Metabólico Basal, que es la energía necesaria para nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas (es la energía necesaria para un reposo absoluto del cuerpo), siendo más fácil estancarnos en nuestro peso al no poder pasar de ese límite, que está marcado por la necesidades fisiológicas del organismo.
Dicho esto, el objetivo que debemos seguir después de calcular las calorías que necesito, es decir, una vez sepamos nuestro GET o Gasto Energético Total, es ir bajando las calorías muy poco a poco por semana o cada quince días, según como vaya respondiendo nuestro cuerpo, y cuando llevemos un tiempo estancados en el peso, bajar de nuevo las calorías un poco más. Pero como digo, poco a poco y con prudencia, ya que 50Kcal menos diariamente (un yogurt normal ronda las 125Kcal), al final de la semana ya suponen 350Kcal, más que suficientes para la pérdida de peso.
Como he dicho antes, y a modo de ejemplo un poco exagerado, si actualmente estamos comiendo 3000Kcal y nuestro GET es 2000Kcal, no recomiendo directamente empezar a bajar calorías desde esas 2000Kcal (que es lo que nuestro cuerpo está gastando al día), sino dedicar un tiempo prudente (semanas o meses) en el que bajemos de esas 3000Kcal hasta las 2000Kcal, con el fin de habituar al cuerpo a la reducción de calorías y así evitar los problemas ya mencionados. Una reducción de 1000Kcal o incluso de 500Kcal es demasiado grande como para que tu cuerpo responda adecuadamente, hay que ir con paciencia o tus resultados se verán truncados.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán. Recordad que con la dieta deberéis manteneos en IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán. Recordad que con la dieta deberéis manteneos en IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte adelgazar con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable, que va más allá de unos meses comiendo menos.
viernes, 9 de agosto de 2013
Dieta para ganar músculo
¿Qué tengo que comer para ganar músculo?, ¿tengo que tomar muchas proteínas para crear masa muscular?, ¿qué dieta tengo que hacer para conseguir estar más fuerte?.
Si nuestro objetivo es ganar musculatura debemos de realizar ejercicio. Parece obvio pero el músculo no crece sólo, requiere esfuerzo, y tomar suplementos sin hacer ejercicio no te va a poner fuerte, te va a engordar simplemente.
Para ganar músculo tienes que comer. Al igual que para coger peso tienes que comer más de lo que gastas, para ganar músculo tienes que comer más de lo que gastas y, yo diría, bastante más. Esto es lo principal que debemos tener claro.
Si hacemos ejercicio y comemos menos calorías de las que gastamos, no vamos a crear músculo, es posible que lo mantengamos o incluso que lo perdamos poco a poco. Esto se hace cuando tenemos una cierta masa muscular y queremos definir nuestros músculos, es decir, perder la grasa que "nos tapa" los músculos. En este caso sí debemos comer menos de lo que gastamos, para perder poco a poco grasa corporal aunque, generalmente, estemos perdiendo parte de musculatura, pero con eso ya contamos.
Como se trata hacer crecer nuestros músculos, tenemos que comer más calorías de las que serían nuestras calorías de mantenimiento. Yo generalmente y como ya sabréis, recomiendo ir subiendo las calorías poco a poco, de 50-100Kcal, paulatinamente. El objetivo de esto es ganar músculo pero sabiendo que no nos pasaremos demasiado en calorías, para evitar coger más grasa de la debida. Yo siempre prefiero ir sobre seguro. Es una opinión. Otros recomiendan aumentar directamente de 200 a 500 calorías.
Por tanto, al estar comiendo más de lo que gastamos, nuestro cuerpo utilizará esa energía extra para crear la musculatura siempre y cuando la estemos trabajando correctamente. Es una cuestión de adaptación de nuestro cuerpo. Lo sometemos a que haga ejercicios con peso, y él se adapta haciendo crecer los músculos para que la próxima vez no le suponga tanto esfuerzo. A mayor intensidad del ejercicio, mayor cantidad de fibras serán reclutadas para realizar el movimiento, por tanto mayor estímulo y mayor crecimiento muscular. Es por ello por lo que tenemos que comer más calorías de las que gastamos, para que el cuerpo tenga de donde obtener la energía para adaptarse.
¿Debo tomar batidos de proteínas? La respuesta es clara: No, si no lo necesitas. Es decir, en deportistas se recomienda tomar entre 2 y 2,5g. de proteínas/Kg de peso (no será así si tenemos sobrepeso; esta medida hace referencia a deportistas que están en un porcentaje de grasa corporal ideal). Para la población en general se recomienda entorno a 0,8 y 1g. proteína /Kg peso. Las dietas actuales y nuestro estilo de vida hace que la mayoría de nuestras dietas sean hiperproteicas, es decir, que superamos las recomendaciones de proteínas establecidas con nuestra alimentación habitual.
De esta forma, en el caso que el deportista no ingiera estas cantidades de proteínas con la dieta, será aconsejable que tomase proteínas, pues no llega a las necesidades que requiere su actividad física. Por tanto, si tú sí que llegas a esas necesidades, no deberás tomar un suplemento de proteínas pero, si no llegas mediante la dieta, pues sí que podrías tomarlas. Generalmente llegamos a la cantidad de proteínas necesarias, solemos hacer dietas hiperproteicas.
Hay personas que toman los batidos de proteínas por comodidad, por no cocinar un filete de ternera o pescado, es cuestión de necesidades. Pero recuerda que los alimentos que tienen proteínas, como los que acabo de mencionar, también tienen otros nutrientes esenciales que necesitarás para tu crecimiento muscular, como por ejemplo el omega 3 del pescado, por decir uno.
Tomar un exceso de proteínas no hará por arte de magia el trabajo que no has realizado en el gimnasio. Si entrenas correctamente, y tomas las cantidades necesarias de proteínas, sí te ayudarán, si no, no. Por tanto, debe quedar claro que los suplementos de proteínas son eso, un aporte extra de proteínas que podemos tomar el día que por cualquier causa no hayamos tomado las suficientes proteínas mediante la dieta, pero tomarlas de forma habitual sin conocer las cantidades de proteínas que estamos tomando con los alimentos, no es aconsejable. En cuanto a salud, es mejor no llegar a las necesidades de proteínas para nuestro entrenamiento, que sobrepasar el límite, pues las proteínas se degradan en el hígado, y un trabajo excesivo y constante del hígado, puede dañar tu salud.
En cuanto al porcentaje de macronutrientes de la dieta para ganar músculo hay muchas teorías dependiendo de a quién preguntes. En mi opinión, para ganar músculo los mejores porcentajes son: 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 15%-20% proteínas.
Aunque la proteínas sean importantes para la musculatura, lo fundamental son los hidratos de carbono para ganar masa muscular, pues es de donde vamos a obtener la energía. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo como la gasolina lo es para el coche. De ahí que la creencia de tomar muchas proteínas sin control para ganar músculo sea errónea. Hay que tomar las justas y necesarias según nuestras necesidades.
De hecho, hay que tomar más proteínas en época de definición, que en época de volumen. Los porcentajes de macronutrientes que yo recomiendo para definir son: 30% carbohidratos, 45% grasas y 25% de proteínas. Os parecerá curioso que para perder la grasa que "nos tapa" los músculos, debamos comer grasa. Las grasas insaturadas hacen que perdamos grasa.
Las grasas insaturadas son saludables, disminuyen el colesterol malo o colesterol LDL y aumentan el colesterol bueno o HDL y, además, inhiben (detienen) la síntesis o formación de grasa endógena (interna del cuerpo) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar más cantidad de grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante la dieta. Recordad que hablamos de grasas insaturadas, y no de grasas saturadas y mucho menos de grasas trans. Éstas no hay que aumentarlas, son perjudiciales.
A modo de resumen, para ganar masa muscular debemos:
Espero que os haya ayudado, si tenéis alguna duda, ya sabéis.
Si nuestro objetivo es ganar musculatura debemos de realizar ejercicio. Parece obvio pero el músculo no crece sólo, requiere esfuerzo, y tomar suplementos sin hacer ejercicio no te va a poner fuerte, te va a engordar simplemente.
Para ganar músculo tienes que comer. Al igual que para coger peso tienes que comer más de lo que gastas, para ganar músculo tienes que comer más de lo que gastas y, yo diría, bastante más. Esto es lo principal que debemos tener claro.
Si hacemos ejercicio y comemos menos calorías de las que gastamos, no vamos a crear músculo, es posible que lo mantengamos o incluso que lo perdamos poco a poco. Esto se hace cuando tenemos una cierta masa muscular y queremos definir nuestros músculos, es decir, perder la grasa que "nos tapa" los músculos. En este caso sí debemos comer menos de lo que gastamos, para perder poco a poco grasa corporal aunque, generalmente, estemos perdiendo parte de musculatura, pero con eso ya contamos.
Como se trata hacer crecer nuestros músculos, tenemos que comer más calorías de las que serían nuestras calorías de mantenimiento. Yo generalmente y como ya sabréis, recomiendo ir subiendo las calorías poco a poco, de 50-100Kcal, paulatinamente. El objetivo de esto es ganar músculo pero sabiendo que no nos pasaremos demasiado en calorías, para evitar coger más grasa de la debida. Yo siempre prefiero ir sobre seguro. Es una opinión. Otros recomiendan aumentar directamente de 200 a 500 calorías.
Por tanto, al estar comiendo más de lo que gastamos, nuestro cuerpo utilizará esa energía extra para crear la musculatura siempre y cuando la estemos trabajando correctamente. Es una cuestión de adaptación de nuestro cuerpo. Lo sometemos a que haga ejercicios con peso, y él se adapta haciendo crecer los músculos para que la próxima vez no le suponga tanto esfuerzo. A mayor intensidad del ejercicio, mayor cantidad de fibras serán reclutadas para realizar el movimiento, por tanto mayor estímulo y mayor crecimiento muscular. Es por ello por lo que tenemos que comer más calorías de las que gastamos, para que el cuerpo tenga de donde obtener la energía para adaptarse.
¿Debo tomar batidos de proteínas? La respuesta es clara: No, si no lo necesitas. Es decir, en deportistas se recomienda tomar entre 2 y 2,5g. de proteínas/Kg de peso (no será así si tenemos sobrepeso; esta medida hace referencia a deportistas que están en un porcentaje de grasa corporal ideal). Para la población en general se recomienda entorno a 0,8 y 1g. proteína /Kg peso. Las dietas actuales y nuestro estilo de vida hace que la mayoría de nuestras dietas sean hiperproteicas, es decir, que superamos las recomendaciones de proteínas establecidas con nuestra alimentación habitual.
De esta forma, en el caso que el deportista no ingiera estas cantidades de proteínas con la dieta, será aconsejable que tomase proteínas, pues no llega a las necesidades que requiere su actividad física. Por tanto, si tú sí que llegas a esas necesidades, no deberás tomar un suplemento de proteínas pero, si no llegas mediante la dieta, pues sí que podrías tomarlas. Generalmente llegamos a la cantidad de proteínas necesarias, solemos hacer dietas hiperproteicas.
Hay personas que toman los batidos de proteínas por comodidad, por no cocinar un filete de ternera o pescado, es cuestión de necesidades. Pero recuerda que los alimentos que tienen proteínas, como los que acabo de mencionar, también tienen otros nutrientes esenciales que necesitarás para tu crecimiento muscular, como por ejemplo el omega 3 del pescado, por decir uno.
Tomar un exceso de proteínas no hará por arte de magia el trabajo que no has realizado en el gimnasio. Si entrenas correctamente, y tomas las cantidades necesarias de proteínas, sí te ayudarán, si no, no. Por tanto, debe quedar claro que los suplementos de proteínas son eso, un aporte extra de proteínas que podemos tomar el día que por cualquier causa no hayamos tomado las suficientes proteínas mediante la dieta, pero tomarlas de forma habitual sin conocer las cantidades de proteínas que estamos tomando con los alimentos, no es aconsejable. En cuanto a salud, es mejor no llegar a las necesidades de proteínas para nuestro entrenamiento, que sobrepasar el límite, pues las proteínas se degradan en el hígado, y un trabajo excesivo y constante del hígado, puede dañar tu salud.
En cuanto al porcentaje de macronutrientes de la dieta para ganar músculo hay muchas teorías dependiendo de a quién preguntes. En mi opinión, para ganar músculo los mejores porcentajes son: 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 15%-20% proteínas.
Aunque la proteínas sean importantes para la musculatura, lo fundamental son los hidratos de carbono para ganar masa muscular, pues es de donde vamos a obtener la energía. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo como la gasolina lo es para el coche. De ahí que la creencia de tomar muchas proteínas sin control para ganar músculo sea errónea. Hay que tomar las justas y necesarias según nuestras necesidades.
De hecho, hay que tomar más proteínas en época de definición, que en época de volumen. Los porcentajes de macronutrientes que yo recomiendo para definir son: 30% carbohidratos, 45% grasas y 25% de proteínas. Os parecerá curioso que para perder la grasa que "nos tapa" los músculos, debamos comer grasa. Las grasas insaturadas hacen que perdamos grasa.
Las grasas insaturadas son saludables, disminuyen el colesterol malo o colesterol LDL y aumentan el colesterol bueno o HDL y, además, inhiben (detienen) la síntesis o formación de grasa endógena (interna del cuerpo) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar más cantidad de grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante la dieta. Recordad que hablamos de grasas insaturadas, y no de grasas saturadas y mucho menos de grasas trans. Éstas no hay que aumentarlas, son perjudiciales.
A modo de resumen, para ganar masa muscular debemos:
- Realizar ejercicio físico enfocado al crecimiento muscular.
- Comer más calorías de las que nuestro cuerpo gasta.
- Llevar una dieta equilibrada entorno a: 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 15%-20% proteínas.
- Dormir adecuadamente: 8 horas.
- Dar tiempo a que los músculos descansen: uno o dos días son suficientes.
- Tener paciencia y disfrutar con lo que haces. Es un estilo de vida, no una obligación.
Espero que os haya ayudado, si tenéis alguna duda, ya sabéis.
jueves, 8 de agosto de 2013
Lácteos y derivados: tabla de equivalencias y medidas caseras
Como ayuda para que podáis realizar vuestras propias dietas en casa, he realizado una tabla de equivalencias y medidas caseras de lácteos y derivados, con lo que podréis saber las raciones habituales, los gramos o mililitros que corresponden, y por último también he añadido las calorías que tienen esos alimentos. De esta manera podréis controlar de una forma más exacta las calorías que coméis a lo largo del día.
Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.
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miércoles, 7 de agosto de 2013
Alimentos ricos en calcio y recomendaciones
Un de los principales factores para tener unos huesos sanos es el consumo suficiente de calcio, pero este mineral también cumple una función importante en la salud de nuestros dientes, ayuda a contribuir con el equilibrio electrolítico, en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y en la coagulación sanguínea.
Por ello debemos aportar mediante la dieta alimentos ricos en calcio para poder tener una buena salud. Estos son algunos de ellos:
Leche: cualquier tipo de leche (leche entera, semidesnatada o desnatada), incluso la leche en polvo.
Quesos (de más contenido en calcio a menos): queso Parmesano, queso Torta del Casar, queso Emmental, queso Gruyere, queso Manchego (Curado, Semicurado), queso Idiazabal, queso Cheddar, queso de Bola, queso Roquefort, queso en lonchas, queso Mozzarella, queso Gorgonzola, queso de Tetilla, queso Cambert, queso Gallego, queso Arzua, queso Azul, queso Manchego fresco, queso Brie, queso de Cabrales, queso en porciones desnatado, etc.
Yogures (de más contenido en calcio a menos): yogur desnatado de sabores, yogur Griego, natillas de chocolate, yogur desnatado natural, yogur natural entero, etc.
Pescados, mariscos y crustáceos con calcio: sardinas (sobre todo con las espinas), bacalao seco, caviar, anchoas, calamar, pulpo, lubina, ostras, lenguado, besugo, salmón, berberechos, mejillones, gambas, etc.
Cereales: avena enriquecida, cereales de desayuno ricos en calcio, galletas ricas en calcio, etc.
Frutos secos con calcio: almendras, avellanas, y resto de frutos secos menos la castaña.
Verduras con calcio: albahaca, perejil, berro, brócoli, espinacas, cebolla, cardo, acelgas, ...
Legumbres con calcio: soja en grano, garbanzos, alubias, guisantes secos, lentejas, ...
Frutas con calcio: brevas, higos, naranjas, kiwi, frambuesas ...
Cómo podéis ver hay muchas alternativas alimentarias ricas en calcio además de la leche y derivados. Una combinación de ellas nos hará cumplir nuestros requisitos de calcio diarios, que son los siguientes:
Deficiencia de calcio
Una falta de calcio en la dieta puede producirse si somos intolerantes a la lactosa, o si tomamos proteínas y sal en exceso, pues se sabe que un exceso de estas dos sustancias provocan que el riñón elimine más cantidad de calcio. Por tanto si tomamos poco calcio, deberemos de estar atentos/as en este aspecto.
Suplementos de calcio
Existen diferentes tipos de suplementos de calcio, como el citrato cálcico y el carbonato cálcico. Los suplementos de calcio se absorben mejor si se toman en pequeñas dosis (500mg o menos) varias veces al día. Algunas personas lo absorben mejor si lo toman junto con las comidas.
El calcio, tanto el proveniente de alimentos como de suplementos, se absorberá mejor si lo combinamos con vitamina D. Por tanto, para absorber mejor el calcio debemos tomar alimentos ricos en vitamina D (lácteos, huevos, pescados grasos como el atún, salmón, caballa) o suplementos de vitamina D (D2 o ergocalciferol o D3 o colecalciferol).
Por ello debemos aportar mediante la dieta alimentos ricos en calcio para poder tener una buena salud. Estos son algunos de ellos:
Leche: cualquier tipo de leche (leche entera, semidesnatada o desnatada), incluso la leche en polvo.
Quesos (de más contenido en calcio a menos): queso Parmesano, queso Torta del Casar, queso Emmental, queso Gruyere, queso Manchego (Curado, Semicurado), queso Idiazabal, queso Cheddar, queso de Bola, queso Roquefort, queso en lonchas, queso Mozzarella, queso Gorgonzola, queso de Tetilla, queso Cambert, queso Gallego, queso Arzua, queso Azul, queso Manchego fresco, queso Brie, queso de Cabrales, queso en porciones desnatado, etc.
Yogures (de más contenido en calcio a menos): yogur desnatado de sabores, yogur Griego, natillas de chocolate, yogur desnatado natural, yogur natural entero, etc.
Pescados, mariscos y crustáceos con calcio: sardinas (sobre todo con las espinas), bacalao seco, caviar, anchoas, calamar, pulpo, lubina, ostras, lenguado, besugo, salmón, berberechos, mejillones, gambas, etc.
Cereales: avena enriquecida, cereales de desayuno ricos en calcio, galletas ricas en calcio, etc.
Frutos secos con calcio: almendras, avellanas, y resto de frutos secos menos la castaña.
Verduras con calcio: albahaca, perejil, berro, brócoli, espinacas, cebolla, cardo, acelgas, ...
Legumbres con calcio: soja en grano, garbanzos, alubias, guisantes secos, lentejas, ...
Frutas con calcio: brevas, higos, naranjas, kiwi, frambuesas ...
Cómo podéis ver hay muchas alternativas alimentarias ricas en calcio además de la leche y derivados. Una combinación de ellas nos hará cumplir nuestros requisitos de calcio diarios, que son los siguientes:
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Deficiencia de calcio
Una falta de calcio en la dieta puede producirse si somos intolerantes a la lactosa, o si tomamos proteínas y sal en exceso, pues se sabe que un exceso de estas dos sustancias provocan que el riñón elimine más cantidad de calcio. Por tanto si tomamos poco calcio, deberemos de estar atentos/as en este aspecto.
Suplementos de calcio
Existen diferentes tipos de suplementos de calcio, como el citrato cálcico y el carbonato cálcico. Los suplementos de calcio se absorben mejor si se toman en pequeñas dosis (500mg o menos) varias veces al día. Algunas personas lo absorben mejor si lo toman junto con las comidas.
El calcio, tanto el proveniente de alimentos como de suplementos, se absorberá mejor si lo combinamos con vitamina D. Por tanto, para absorber mejor el calcio debemos tomar alimentos ricos en vitamina D (lácteos, huevos, pescados grasos como el atún, salmón, caballa) o suplementos de vitamina D (D2 o ergocalciferol o D3 o colecalciferol).
Dieta equilibrada: aprender a comer, mejorar tu salud
Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida. No solo es un tema que preocupe a los profesionales de la salud, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio para disfrutar del bienestar personal.
La dieta equilibrada es aquella que proporciona a nuestro cuerpo alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos nutricionales personales.
Según las recomendaciones actuales, con nuestra dieta deberemos aportar la siguiente cantidad de macronutrientes, es decir: de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como veis prácticamente la mitad de las calorías de la dieta deben ser de hidratos de carbono 50-55%, entorno a un 30-35% de grasas (se llega hasta 35% siempre que utilicemos aceite de oliva), y el restante 15-20% es de proteínas.
Por otra lado tenemos las recomendaciones de consumo de alimentos:
Con estas dos tablas, y un consumo diario de agua alrededor de 1,5-2 litros, iremos por el buen camino para seguir una dieta equilibrada y mejorar nuestra salud y bienestar.
Recordad que tan importante es hacer una dieta equilibrada, como tomar las cantidades adaptadas a nuestros requerimientos individuales, es decir, al final del día, debemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita. Para averiguar las calorías que necesitas, puedes ir calcular mis calorías.
Por último, piensa que estas recomendaciones son para la población en general, si tienes alguna patología, es posible que necesites cambiar ciertos aspectos de la dieta.
La dieta equilibrada es aquella que proporciona a nuestro cuerpo alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos nutricionales personales.
Según las recomendaciones actuales, con nuestra dieta deberemos aportar la siguiente cantidad de macronutrientes, es decir: de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
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Por otra lado tenemos las recomendaciones de consumo de alimentos:
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Recordad que tan importante es hacer una dieta equilibrada, como tomar las cantidades adaptadas a nuestros requerimientos individuales, es decir, al final del día, debemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita. Para averiguar las calorías que necesitas, puedes ir calcular mis calorías.
Por último, piensa que estas recomendaciones son para la población en general, si tienes alguna patología, es posible que necesites cambiar ciertos aspectos de la dieta.
martes, 6 de agosto de 2013
¿Mi peso es normal? IMC: Índice de Masa Corporal
Para saber si nuestro peso está dentro de lo que podríamos calificar como normal, hay una medida que nos relaciona el peso y la altura de una persona. Esta medida es el IMC o Índice de Masa Corporal, y se expresa con la siguiente fórmula:
IMC = peso (Kg) / altura 2 (m.)
Por ejemplo, si mido 1,70m. y peso 60Kg mi IMC será:
IMC = 60Kg / 1,70m 2 = 20 Kg/m2
Según este ejemplo el IMC sería de 20 Kg/m2, el cual estaría dentro del rango de normalidad puesto que está comprendido entre 18,5 y 24,9 Kg/m2.
Aquí podéis ver una tabla de la clasificación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de acuerdo al IMC:
Como podéis ver, en color verde esta el rango de normalidad, que es donde deberemos estar para mejorar nuestra salud.
Aquí podéis ver una tabla de la clasificación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de acuerdo al IMC:
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¿Cómo ponerse a dieta para ganar peso?
Si lo que buscamos es ganar peso, lo que tenemos que hacer es seguir una dieta hipercalórica, que no es más que una dieta en la que vamos a comer más cantidad de calorías de las que el cuerpo necesita para mantenerse. Es decir, después de calcular las calorías que consumes con la actividad diaria, tendrás que aumentar el GET una cantidad de calorías para que ese extra de energía vaya a la ganancia de peso.
Por ejemplo, si después de calcular las calorías que necesito, resulta que tengo que ingerir 2000Kcal para mantenerme en mi peso, deberé aumentar 50Kcal o 100Kcal diariamente (ya sabéis que yo siempre os recomendaré ir despacio). De este modo, cada día tendré que comer entorno a unas 2050-2100Kcal para aumentar mi peso corporal.
Si a esta dieta, le añadimos un ejercicio físico, como puede ser una rutina de fitness, el aumento de peso será en parte de masa muscular, tonificaremos nuestra musculatura, nos sentiremos mejor y mataremos dos pájaros de un tiro. Recordad que este ejercicio físico ya deberá estar contemplado en cuanto a calorías necesarias, en el cálculo de calorías de nuestro GET anterior. Podéis echas un vistazo a el siguiente artículo: dieta para ganar músculo.
Una vez que hayamos estado una semana, dos o más con ésta dieta hipercalórica (esto ya deberéis valorarlo vosotros pues yo soy incapaz por la imposibilidad de este medio; cada persona es distinta, la evolución será distinta y los objetivos serán distintos) deberemos aumentan nuevamente nuestras calorías diarias otras 50-100Kcal, y repetir el proceso hasta que nos veamos contentos con nuestro nuevo físico, siempre siendo conscientes de que no debemos salirnos de un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Como veis, con esta dieta buscamos aumentar de peso pero sin aumentar la cantidad de grasa corporal en exceso, pues un aumento brusco de calorías, nos conducirá por ese camino.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte ganar peso con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable
Por ejemplo, si después de calcular las calorías que necesito, resulta que tengo que ingerir 2000Kcal para mantenerme en mi peso, deberé aumentar 50Kcal o 100Kcal diariamente (ya sabéis que yo siempre os recomendaré ir despacio). De este modo, cada día tendré que comer entorno a unas 2050-2100Kcal para aumentar mi peso corporal.
Si a esta dieta, le añadimos un ejercicio físico, como puede ser una rutina de fitness, el aumento de peso será en parte de masa muscular, tonificaremos nuestra musculatura, nos sentiremos mejor y mataremos dos pájaros de un tiro. Recordad que este ejercicio físico ya deberá estar contemplado en cuanto a calorías necesarias, en el cálculo de calorías de nuestro GET anterior. Podéis echas un vistazo a el siguiente artículo: dieta para ganar músculo.
Una vez que hayamos estado una semana, dos o más con ésta dieta hipercalórica (esto ya deberéis valorarlo vosotros pues yo soy incapaz por la imposibilidad de este medio; cada persona es distinta, la evolución será distinta y los objetivos serán distintos) deberemos aumentan nuevamente nuestras calorías diarias otras 50-100Kcal, y repetir el proceso hasta que nos veamos contentos con nuestro nuevo físico, siempre siendo conscientes de que no debemos salirnos de un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Como veis, con esta dieta buscamos aumentar de peso pero sin aumentar la cantidad de grasa corporal en exceso, pues un aumento brusco de calorías, nos conducirá por ese camino.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte ganar peso con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable
Cómo tener abdominales o conseguir un vientre plano
Si esperas encontrar con este artículo un método tan novedoso como milagroso, siento decepcionarte. No existen métodos rápidos ni sencillos, solamente hay un camino, el de toda la vida.
Lo primero que debes saber es que no se puede perder la grasa localizada del abdomen. La grasa la perdemos de forma global: de los brazos, de las piernas, del abdomen... e intentar perder grasa abdominal haciendo cientos de abdominales diarios, no dará resultado.
Lo más importante para tener un vientre plano o para tener abdominales, es que debemos perder la grasa abdominal, y esto se consigue con una dieta hipocalórica. Sólo comiendo menos calorías de las que gastamos, podremos hacer que tanto la grasa abdominal, como la del resto del cuerpo, vaya disminuyendo poco a poco, y deje paso a esos abdominales que tanto deseamos que salgan a relucir.
El ejercicio físico nos ayudará a que gastemos más energía, y por tanto, contribuirá a aumentar el déficit de calorías, además de conseguir aumentar nuestros músculos. Así que ya sabes, los abdominales se definen en la cocina, no en el gimnasio.
Por ejemplo, si tenemos un GET (Gasto Energético Total) de 2500Kcal, deberemos disminuir nuestra dieta a 2450Kcal o 2400Kcal (ya sabéis que yo siempre os voy a recomendar bajar las calorías poco a poco para perder peso). De esta manera, estaremos dando a nuestro cuerpo menos calorías de las que realmente necesita, y esas calorías que echa en falta nuestro organismo, las obtendrá justamente de esas reservas energéticas que tenemos en forma de grasa.
De esta forma, y poco a poco, lograremos disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, que es la única forma efectiva de tener abdominales o de conseguir un vientre plano. Hasta que no consigamos cerca de un 12% de grasa corporal, no veremos aparecer los abdominales, pero para tener un vientre plano, no hace falta llegar a esta cifra.
Lo primero que debes saber es que no se puede perder la grasa localizada del abdomen. La grasa la perdemos de forma global: de los brazos, de las piernas, del abdomen... e intentar perder grasa abdominal haciendo cientos de abdominales diarios, no dará resultado.
Lo más importante para tener un vientre plano o para tener abdominales, es que debemos perder la grasa abdominal, y esto se consigue con una dieta hipocalórica. Sólo comiendo menos calorías de las que gastamos, podremos hacer que tanto la grasa abdominal, como la del resto del cuerpo, vaya disminuyendo poco a poco, y deje paso a esos abdominales que tanto deseamos que salgan a relucir.
El ejercicio físico nos ayudará a que gastemos más energía, y por tanto, contribuirá a aumentar el déficit de calorías, además de conseguir aumentar nuestros músculos. Así que ya sabes, los abdominales se definen en la cocina, no en el gimnasio.
Por ejemplo, si tenemos un GET (Gasto Energético Total) de 2500Kcal, deberemos disminuir nuestra dieta a 2450Kcal o 2400Kcal (ya sabéis que yo siempre os voy a recomendar bajar las calorías poco a poco para perder peso). De esta manera, estaremos dando a nuestro cuerpo menos calorías de las que realmente necesita, y esas calorías que echa en falta nuestro organismo, las obtendrá justamente de esas reservas energéticas que tenemos en forma de grasa.
De esta forma, y poco a poco, lograremos disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, que es la única forma efectiva de tener abdominales o de conseguir un vientre plano. Hasta que no consigamos cerca de un 12% de grasa corporal, no veremos aparecer los abdominales, pero para tener un vientre plano, no hace falta llegar a esta cifra.
domingo, 4 de agosto de 2013
¿Cómo ponerse a dieta para perder peso?
Cómo ya sabréis de la entrada anterior, para perder peso debemos seguir una dieta hipocalórica individualizada para cada uno de nosotros. Esto quiere decir que tendremos que comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita para el día a día.
Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).
Me gusta hacerlo así por tres razones:
Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).
Me gusta hacerlo así por tres razones:
- La primera es que de esta manera es muy difícil pasar hambre, pues el cambio de calorías es tan pequeño que no lo apreciamos, y poco a poco vamos disminuyendo la cantidad de calorías hasta acercarnos a la cantidad correcta para perder peso. Como decía, si actualmente estamos comiendo demasiado, puede que podamos hacer una disminución de calorías más grande o más rápida en el tiempo, y a partir de ahí, seguir bajando poco a poco. La idea es que el cuerpo se vaya acostumbrando paulatinamente a recibir menos calorías, y no hacer un cambio brusco de la noche a la mañana.
- La otra razón es que si disminuimos bruscamente las calorías, a parte de ser más probable que pasemos hambre y por tanto el fracaso de la dieta con el tiempo, evitamos que notemos esas sensaciones típicas de dietas excesivamente bajas en calorías como debilidad, desgana, cambios de humor, falta de concentración, etc.
- Otro motivo más es que si bajamos las calorías de golpe, el margen que tenemos para seguir bajando calorías conforme vayamos perdiendo peso estará muy limitado, pues no es aconsejable para la salud disminuir las calorías más allá del GMB o Gasto Metabólico Basal, que es la energía necesaria para nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas (es la energía necesaria para un reposo absoluto del cuerpo), siendo más fácil estancarnos en nuestro peso al no poder pasar de ese límite, que está marcado por la necesidades fisiológicas del organismo.
Dicho esto, el objetivo que debemos seguir después de calcular las calorías que necesito, es decir, una vez sepamos nuestro GET o Gasto Energético Total, es ir bajando las calorías muy poco a poco por semana o cada quince días, según como vaya respondiendo nuestro cuerpo, y cuando llevemos un tiempo estancados en el peso, bajar de nuevo las calorías un poco más. Pero como digo, poco a poco y con prudencia, ya que 50Kcal menos diariamente (un yogurt normal ronda las 125Kcal), al final de la semana ya suponen 350Kcal, más que suficientes para la pérdida de peso.
Como he dicho antes, y a modo de ejemplo un poco exagerado, si actualmente estamos comiendo 3000Kcal y nuestro GET es 2000Kcal, no recomiendo directamente empezar a bajar calorías desde esas 2000Kcal (que es lo que nuestro cuerpo está gastando al día), sino dedicar un tiempo prudente (semanas o meses) en el que bajemos de esas 3000Kcal hasta las 2000Kcal, con el fin de habituar al cuerpo a la reducción de calorías y así evitar los problemas ya mencionados. Una reducción de 1000Kcal o incluso de 500Kcal es demasiado grande como para que tu cuerpo responda adecuadamente, hay que ir con paciencia o tus resultados se verán truncados.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán. Recordad que con la dieta deberéis manteneos en un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán. Recordad que con la dieta deberéis manteneos en un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.
Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte adelgazar con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable, que va más allá de unos meses comiendo menos.
sábado, 3 de agosto de 2013
¿En qué se basan las dietas? (o deberían basarse)
Cuando decimos a alguien que nos hemos puesto a dieta, seguramente va a pensar que la dieta que seguimos es para perder peso. El estar a dieta no significa que queramos perder peso, pues hay muchos tipos de dietas y cada una tiene un objetivo específico.
Generalmente podemos hablar de dietas hipocalóricas (dietas para perder peso), y dietas hipercalóricas (dietas para ganar peso); luego están las dietas de mantenimiento en las que ni ganas ni pierdes peso.
Estas son los tres tipos de dietas más generales (hay muchas más dependiendo de enfermedades, falta de algún nutriente, etc.), y ahora vamos a ver en qué consisten cada una de ellas.
Las dietas hipocalóricas: hipo- significa inferioridad, por lo tanto, son dietas con las que se busca dar una cantidad de calorías inferiores a las que el cuerpo necesita. Esto crea una situación en el organismo de falta de energía (balance energético negativo), pues le estamos dando menos de lo que necesita y, por tanto, nuestro cuerpo utilizará las reservas energéticas para contrarrestar éste déficit, lo que conlleva que nuestro cuerpo empiece a perder peso. También se llama a esta situación déficit calórico.
Las dietas hipercalóricas: hiper- significa superioridad, por lo tanto, son dietas con las que se busca dar una cantidad de calorías superiores a las que el cuerpo necesita. Esto crea una situación en el organismo de exceso de energía (balance energético positivo), pues le estamos dando más de lo que necesita y, por tanto, nuestro cuerpo almacenará ese exceso como grasa, lo que conlleva que nuestro cuerpo empiece a ganar peso. También se llama a esta situación superávit calórico.
Las dietas de mantenimiento aportan a la persona las calorías exactas para conseguir mantener el peso corporal.
Vistos estos tres tipos de dietas más comunes sólo nos queda por averiguar qué cantidad de calorías necesita nuestro cuerpo para funcionar diariamente, lo que llamamos GET o Gasto Energético Total.
Espero que os haya aclarado algunos términos que puedan dar lugar a dudas.
Generalmente podemos hablar de dietas hipocalóricas (dietas para perder peso), y dietas hipercalóricas (dietas para ganar peso); luego están las dietas de mantenimiento en las que ni ganas ni pierdes peso.
Estas son los tres tipos de dietas más generales (hay muchas más dependiendo de enfermedades, falta de algún nutriente, etc.), y ahora vamos a ver en qué consisten cada una de ellas.
Las dietas hipocalóricas: hipo- significa inferioridad, por lo tanto, son dietas con las que se busca dar una cantidad de calorías inferiores a las que el cuerpo necesita. Esto crea una situación en el organismo de falta de energía (balance energético negativo), pues le estamos dando menos de lo que necesita y, por tanto, nuestro cuerpo utilizará las reservas energéticas para contrarrestar éste déficit, lo que conlleva que nuestro cuerpo empiece a perder peso. También se llama a esta situación déficit calórico.
Las dietas hipercalóricas: hiper- significa superioridad, por lo tanto, son dietas con las que se busca dar una cantidad de calorías superiores a las que el cuerpo necesita. Esto crea una situación en el organismo de exceso de energía (balance energético positivo), pues le estamos dando más de lo que necesita y, por tanto, nuestro cuerpo almacenará ese exceso como grasa, lo que conlleva que nuestro cuerpo empiece a ganar peso. También se llama a esta situación superávit calórico.
Las dietas de mantenimiento aportan a la persona las calorías exactas para conseguir mantener el peso corporal.
Vistos estos tres tipos de dietas más comunes sólo nos queda por averiguar qué cantidad de calorías necesita nuestro cuerpo para funcionar diariamente, lo que llamamos GET o Gasto Energético Total.
Espero que os haya aclarado algunos términos que puedan dar lugar a dudas.
La importancia del desayuno
El desayuno es la primera comida que deberíamos realizar después de un largo período durmiendo en el que no hemos comido nada. El propio nombre indica que es una comida que rompe con el ayuno del cuerpo: des-ayuno.
Es sorprendente la cantidad de personas que no desayunan, y más preocupante es en el caso de los niños/as. Las prisas por ir al colegio, apurar el tiempo que se está en la cama el máximo posible, o la somnolencia de este momento en ocasiones impide que realicemos un desayuno correctamente. Hay personas que no desayunan, y otras que sólo desayunan un vaso de leche, un zumo, etc. Es más complicado de lo que cabría esperar encontrar personas que hagan un desayuno completo todos los días.
Con un desayuno completo quiero decir tomar: una ración de lácteos como puede ser un vaso de leche, un yogurt, queso...; una ración de hidratos como tostadas, galletas...; y una fruta o zumo natural a ser posible. En ocasiones podemos añadir también para completar el desayuno una fuente de proteínas como puede ser el jamón cocido o similares.
Este desayuno sería un desayuno completo y saludable para poder rendir correctamente en el colegio, en el trabajo o realizando cualquiera de nuestras aficiones, ya que nos aporta la energía necesaria y nos evita esa sensación de cansancio y desgana por la mañana, mal humor, falta de concentración, etc. Podemos considerar que el desayuno condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional, tanto de niños/as como adultos.
Hay estudios que han comprobado que la prevalencia de la obesidad es superior en personas que toman un desayuno incompleto o incluso no desayunan. Esto en parte es debido a que al llegar al almuerzo o a la comida con demasiada hambre, tendemos a comer más de lo que deberíamos para saciarnos. Por tanto, terminamos comiendo más que si hubiéramos hecho todas las comidas, lo que está relacionado también con la publicación anterior sobre el problema de picar entre horas y consejos para no tener hambre, donde recalcamos que haciendo entre cinco y seis comidas, entre las que se encuentra el desayuno, evitamos comer en exceso y la sensación constante de hambre.
Así que ya sabéis, si sois de los que no desayunan por el estrés de la mañana, adelantad el despertador 15 minutos para poder hacer un desayuno saludable. En el caso de que seas de esas personas que no desayunan porque se levantan sin hambre, no toleran comer por las mañanas, o ya te has habituado a no desayunar, trata de ir añadiendo poco a poco algún alimento de los ya mencionados, para que pasado un tiempo logres acostumbrar al cuerpo a tomar un desayuno completo y saludable por las mañanas.
Es sorprendente la cantidad de personas que no desayunan, y más preocupante es en el caso de los niños/as. Las prisas por ir al colegio, apurar el tiempo que se está en la cama el máximo posible, o la somnolencia de este momento en ocasiones impide que realicemos un desayuno correctamente. Hay personas que no desayunan, y otras que sólo desayunan un vaso de leche, un zumo, etc. Es más complicado de lo que cabría esperar encontrar personas que hagan un desayuno completo todos los días.
Con un desayuno completo quiero decir tomar: una ración de lácteos como puede ser un vaso de leche, un yogurt, queso...; una ración de hidratos como tostadas, galletas...; y una fruta o zumo natural a ser posible. En ocasiones podemos añadir también para completar el desayuno una fuente de proteínas como puede ser el jamón cocido o similares.
Este desayuno sería un desayuno completo y saludable para poder rendir correctamente en el colegio, en el trabajo o realizando cualquiera de nuestras aficiones, ya que nos aporta la energía necesaria y nos evita esa sensación de cansancio y desgana por la mañana, mal humor, falta de concentración, etc. Podemos considerar que el desayuno condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional, tanto de niños/as como adultos.
Hay estudios que han comprobado que la prevalencia de la obesidad es superior en personas que toman un desayuno incompleto o incluso no desayunan. Esto en parte es debido a que al llegar al almuerzo o a la comida con demasiada hambre, tendemos a comer más de lo que deberíamos para saciarnos. Por tanto, terminamos comiendo más que si hubiéramos hecho todas las comidas, lo que está relacionado también con la publicación anterior sobre el problema de picar entre horas y consejos para no tener hambre, donde recalcamos que haciendo entre cinco y seis comidas, entre las que se encuentra el desayuno, evitamos comer en exceso y la sensación constante de hambre.
Así que ya sabéis, si sois de los que no desayunan por el estrés de la mañana, adelantad el despertador 15 minutos para poder hacer un desayuno saludable. En el caso de que seas de esas personas que no desayunan porque se levantan sin hambre, no toleran comer por las mañanas, o ya te has habituado a no desayunar, trata de ir añadiendo poco a poco algún alimento de los ya mencionados, para que pasado un tiempo logres acostumbrar al cuerpo a tomar un desayuno completo y saludable por las mañanas.
viernes, 2 de agosto de 2013
Picar entre horas, nuestro gran enemigo
Cuando realizo el cuestionario dietético a mis pacientes, siempre les pregunto qué han comido el día anterior. De esta pregunta se puede sacar mucha información, pero sobretodo se repite una cuestión. Unas veces nos acordamos de todas las comidas del día anterior, otras veces se nos olvida alguna comida como la merienda o el almuerzo... pero casi siempre nos dejamos en el tintero lo que comemos entre horas.
El picoteo entre horas suele ser una comida extra con bastantes calorías. Cuando picamos porque tenemos ansia de llevarnos algo a la boca, acudimos a dulces como el chocolate o galletas, o salados como el embutido. Son alimentos que solemos tener a mano y no necesitan preparación. El problema está en que no nos paramos a pensar las calorías que tiene ese picoteo, e incluso se nos olvida que hemos realizado esa comida extra.
Es aconsejable repartir la comida del día en varias tomas para evitar acudir entre horas a picar algo. Realizando cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, disminuimos el ansia por comer ya que el espacio de tiempo que hay entre una comida y la siguiente lo hemos reducido, y no pensamos en hacer una comida extra entre medias; el cuerpo no lo pide.
Otra forma de solucionar el problema de picar entre horas es sustituir los alimentos ricos en calorías que se suelen comer en esta situación como el chocolate, galletas, embutido, quesos grasos, bebidas tipo cola, aperitivos tipo snacks, repostería, etc. por alimentos con muchas menos calorías como puede ser una macedonia de frutas, un yogurt desnatado, un vaso de leche semidesnatada, etc.
Suele ser habitual que evitando picar entre horas consigamos perder peso sin hacer más modificaciones en la dieta. Así que ya sabéis, intentad disminuir estas comidas a deshoras y se notarán los resultados.
Os remito a otra entrada útil para complementar ésta: consejos para no tener hambre.
El picoteo entre horas suele ser una comida extra con bastantes calorías. Cuando picamos porque tenemos ansia de llevarnos algo a la boca, acudimos a dulces como el chocolate o galletas, o salados como el embutido. Son alimentos que solemos tener a mano y no necesitan preparación. El problema está en que no nos paramos a pensar las calorías que tiene ese picoteo, e incluso se nos olvida que hemos realizado esa comida extra.
Es aconsejable repartir la comida del día en varias tomas para evitar acudir entre horas a picar algo. Realizando cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, disminuimos el ansia por comer ya que el espacio de tiempo que hay entre una comida y la siguiente lo hemos reducido, y no pensamos en hacer una comida extra entre medias; el cuerpo no lo pide.
Otra forma de solucionar el problema de picar entre horas es sustituir los alimentos ricos en calorías que se suelen comer en esta situación como el chocolate, galletas, embutido, quesos grasos, bebidas tipo cola, aperitivos tipo snacks, repostería, etc. por alimentos con muchas menos calorías como puede ser una macedonia de frutas, un yogurt desnatado, un vaso de leche semidesnatada, etc.
Suele ser habitual que evitando picar entre horas consigamos perder peso sin hacer más modificaciones en la dieta. Así que ya sabéis, intentad disminuir estas comidas a deshoras y se notarán los resultados.
Os remito a otra entrada útil para complementar ésta: consejos para no tener hambre.
Dietas disociadas: no mezclar proteínas con hidratos de carbono (MITO)
Cuando nos ponemos a dieta solemos oír frases como esta: "yo no mezclo la pasta con las proteínas porque así engordo menos".
Las dietas disociadas consisten en separar las proteínas de los hidratos de carbono. Incluso se dice que no hay que mezclar las frutas dulces con las ácidas, no tomar hidratos por la tarde ni por la noche, y un largo etc. Todo esto se justifica con el argumento de que cada nutriente necesita un pH (una acidez en el estómago) diferente para ser digerido, y que juntando los nutrientes, las digestiones se hacen más pesadas y engordan más.
Mezclar proteínas con carbohidratos no te hace engordar más, no es malo para tu salud ni hará que los nutrientes se absorban mal. Prácticamente todos los alimentos en su composición contienen tanto proteínas como carbohidratos, solo hay que mirar la tabla nutricional que llevan adjunta. Las legumbres por ejemplo, que son un excelente alimento, contienen una mezcla de estos dos nutrientes, además de las grasas, y los absorbemos perfectamente.
Os voy a poner un ejemplo muy simple de una dieta disociada: imagínate que para sobrevivir tuvieras que comer únicamente un filete de ternera y una patata cocida. Una persona que siga esta dieta debería comerse el filete de ternera por un lado, y en otra comida a parte la patata. En cambio una persona que no siga la dieta disociada, podría combinarlas en un mismo plato.
¿Quién de los dos engordará más? Al final del día, las dos personas han comido un filete de ternera y una patata cocida idénticos. Si la suma de estos dos alimentos dan lugar a la misma cantidad de proteínas, hidratos, grasas... en definitiva... que dan lugar a las mismas calorías... ¿No será lógico que engorden lo mismo?. Pues sí. Una vez más lo importante es el total de calorías que comas, siendo totalmente indiferente que separes las comidas o no pues, al final, vas a comer lo mismo, las mismas calorías.
Es más, tanto la patata como el filete en su composición contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es prácticamente imposible hacer una separación estricta de los nutrientes.
Nuestro cuerpo es capaz de absorber en una misma comida las proteínas y los hidratos a la vez. Cada uno de estos nutrientes siguen varios procesos para su absorción en el organismo, y no se interfieren entre ellos. Una persona sana que siga una dieta equilibrada no tendrá problemas por mezclar las proteínas con los hidratos de carbono.
Las dietas disociadas consisten en separar las proteínas de los hidratos de carbono. Incluso se dice que no hay que mezclar las frutas dulces con las ácidas, no tomar hidratos por la tarde ni por la noche, y un largo etc. Todo esto se justifica con el argumento de que cada nutriente necesita un pH (una acidez en el estómago) diferente para ser digerido, y que juntando los nutrientes, las digestiones se hacen más pesadas y engordan más.
Mezclar proteínas con carbohidratos no te hace engordar más, no es malo para tu salud ni hará que los nutrientes se absorban mal. Prácticamente todos los alimentos en su composición contienen tanto proteínas como carbohidratos, solo hay que mirar la tabla nutricional que llevan adjunta. Las legumbres por ejemplo, que son un excelente alimento, contienen una mezcla de estos dos nutrientes, además de las grasas, y los absorbemos perfectamente.
Os voy a poner un ejemplo muy simple de una dieta disociada: imagínate que para sobrevivir tuvieras que comer únicamente un filete de ternera y una patata cocida. Una persona que siga esta dieta debería comerse el filete de ternera por un lado, y en otra comida a parte la patata. En cambio una persona que no siga la dieta disociada, podría combinarlas en un mismo plato.
¿Quién de los dos engordará más? Al final del día, las dos personas han comido un filete de ternera y una patata cocida idénticos. Si la suma de estos dos alimentos dan lugar a la misma cantidad de proteínas, hidratos, grasas... en definitiva... que dan lugar a las mismas calorías... ¿No será lógico que engorden lo mismo?. Pues sí. Una vez más lo importante es el total de calorías que comas, siendo totalmente indiferente que separes las comidas o no pues, al final, vas a comer lo mismo, las mismas calorías.
Es más, tanto la patata como el filete en su composición contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es prácticamente imposible hacer una separación estricta de los nutrientes.
Nuestro cuerpo es capaz de absorber en una misma comida las proteínas y los hidratos a la vez. Cada uno de estos nutrientes siguen varios procesos para su absorción en el organismo, y no se interfieren entre ellos. Una persona sana que siga una dieta equilibrada no tendrá problemas por mezclar las proteínas con los hidratos de carbono.
jueves, 1 de agosto de 2013
Comer huevos aumenta el colesterol en sangre (MITO)
Las recomendaciones sobre el consumo de huevo en la dieta es de un máximo de 3 huevos/semana. Estas recomendaciones están fundamentadas en que este alimento contiene colesterol, unos 200mg/huevo.
Se pensaba que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos a través de los alimentos de nuestra dieta, estaba directamente relacionado con el colesterol sanguíneo, y por tanto las recomendaciones hasta ahora han restringido el huevo a tres raciones por semana.
Actualmente se han hecho diversos estudios que confirman que el efecto que tiene el colesterol aportado por la dieta sobre el colesterol plasmático (el colesterol en sangre) es mínimo en personas sanas. Según las nuevas recomendaciones, el consumo de un huevo al día no supone un aumento del riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los principales factores que aumentan el colesterol en sangre, en especial el colesterol LDL o colesterol "malo", son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans (también conocidos como grasas parcialmente hidrogenadas). Por tanto, es peor para nuestro colesterol sanguíneo comer alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, que comer alimentos con colesterol propiamente dicho.
Aunque es cierto que los alimentos que tienen colesterol también suelen ser ricos en ácidos grasos saturados, el huevo no cumple con esta regla, pues contiene más ácidos grasos insaturados que ácidos grasos saturados.
El huevo es un alimento fundamental de la dieta. Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos insaturados, fosfolípidos que interfieren en la absorción del propio colesterol, vitaminas, antioxidantes, ¡y tan solo tiene unas 80Kcal! (hablamos de un huevo talla M).
Por tanto podemos desmentir el mito de que el huevo a pesar de aportar colesterol, es perjudicial para nuestra salud cardiovascular, ya que el colesterol aportado por la dieta no influye significativamente en el colesterol sanguíneo, dependiendo en mayor medida de la genética, del peso corporal y de la actividad física que realizamos, así como el tabaquismo.
Así que ya sabéis, para mejorar nuestra analítica de colesterol, tenemos que reducir el consumo de grasas saturadas y de grasas trans, tratar de disminuir el exceso de peso corporal, aumentar nuestra actividad física y, si eres fumador/a, reducir el número de cigarrillos también es beneficioso para tu colesterol.
En el caso de personas con alguna enfermedad metabólica, siempre acudir al médico.
Se pensaba que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos a través de los alimentos de nuestra dieta, estaba directamente relacionado con el colesterol sanguíneo, y por tanto las recomendaciones hasta ahora han restringido el huevo a tres raciones por semana.
Actualmente se han hecho diversos estudios que confirman que el efecto que tiene el colesterol aportado por la dieta sobre el colesterol plasmático (el colesterol en sangre) es mínimo en personas sanas. Según las nuevas recomendaciones, el consumo de un huevo al día no supone un aumento del riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los principales factores que aumentan el colesterol en sangre, en especial el colesterol LDL o colesterol "malo", son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans (también conocidos como grasas parcialmente hidrogenadas). Por tanto, es peor para nuestro colesterol sanguíneo comer alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, que comer alimentos con colesterol propiamente dicho.
Aunque es cierto que los alimentos que tienen colesterol también suelen ser ricos en ácidos grasos saturados, el huevo no cumple con esta regla, pues contiene más ácidos grasos insaturados que ácidos grasos saturados.
El huevo es un alimento fundamental de la dieta. Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos insaturados, fosfolípidos que interfieren en la absorción del propio colesterol, vitaminas, antioxidantes, ¡y tan solo tiene unas 80Kcal! (hablamos de un huevo talla M).
Por tanto podemos desmentir el mito de que el huevo a pesar de aportar colesterol, es perjudicial para nuestra salud cardiovascular, ya que el colesterol aportado por la dieta no influye significativamente en el colesterol sanguíneo, dependiendo en mayor medida de la genética, del peso corporal y de la actividad física que realizamos, así como el tabaquismo.
Así que ya sabéis, para mejorar nuestra analítica de colesterol, tenemos que reducir el consumo de grasas saturadas y de grasas trans, tratar de disminuir el exceso de peso corporal, aumentar nuestra actividad física y, si eres fumador/a, reducir el número de cigarrillos también es beneficioso para tu colesterol.
En el caso de personas con alguna enfermedad metabólica, siempre acudir al médico.
Los hidratos de carbono por la noche engordan (MITO)
Esta afirmación la llevo oyendo toda mi vida. Antes la aceptada sin ninguna duda pero, poco a poco ha ido perdiendo credibilidad hasta, yo diría, no tener ninguna actualmente.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos son el principal nutriente que utilizamos como energía y, por tanto, comer hidratos por la noche engorda ya que esa energía no la utilizamos al irnos a dormir.Es mentira. Según mi criterio lo único cierto de ese argumento es que los hidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo. Los hidratos tienen función energética, sí. Pero voy a hacer una pregunta...: ¿A caso engorda una barra de pan más por la mañana que por la noche?. ¿La energía que te aporta esa barra de pan no es siempre la misma?. ¿Y si me como 1 kilo de carne magra engordaría menos que la barra de pan?. Sí, son más de una pregunta. Me he emocionado.
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Los hidratos de carbono por la noche engordan (MITO)
Esta afirmación la llevo oyendo toda mi vida. Antes la aceptada sin ninguna duda pero, poco a poco ha ido perdiendo credibilidad hasta, yo diría, no tener ninguna actualmente.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos son el principal nutriente que utilizamos como energía y, por tanto, comer hidratos por la noche engorda ya que esa energía no la utilizamos al irnos a dormir.Es mentira. Según mi criterio lo único cierto de ese argumento es que los hidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo. Los hidratos tienen función energética, sí. Pero voy a hacer una pregunta...: ¿A caso engorda una barra de pan más por la mañana que por la noche?. ¿La energía que te aporta esa barra de pan no es siempre la misma?. ¿Y si me como 1 kilo de carne magra engordaría menos que la barra de pan?. Sí, son más de una pregunta. Me he emocionado.
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
A dieta: ¿Leche entera, semidesnatada o desnatada?
Como sabéis, en el mercado existen tres variedades de leche: la entera, la semi y la desnatada. Estos nombres hacen referencia a la cantidad de grasa que contiene la leche. La entera posee por cada 100ml 3,9 gramos de grasa, la semi 1,7g y la desnatada 0,1g.
¿Cúal debería elegir?. A simple vista parece claro que la mejor opción sería la leche desnatada porque, al tener menos grasa, aporta menos calorías y eso nos vendría bien para nuestra dieta de pérdida de peso. Esto es cierto, aporta menos grasa y por tanto menos energía, pero hay que prestar atención a otro factor.
En la grasa de la leche van al mismo tiempo las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas que sólo se disuelven en la grasa. Por tanto, en la leche desnatada que apenas tiene grasa, las vitaminas liposolubles que contendrá serán mínimas.
Por ello, yo siempre suelo recomendar utilizar la leche semidesnatada en adultos. La leche semi tiene la ventaja de tener menos grasa que la normal, pero al mismo tiempo esa grasa que queda es la que nos va a servir para contener esas vitaminas liposolubles de la leche (vitaminas A, D y E) que nos hacen falta para nuestra dieta equilibrada.
No suele ser conveniente llevar hasta el extremo la reducción de grasas ni de calorías porque siempre puede haber implícito un déficit por otro lado, como en el ejemplo de la leche que acabamos de ver.
La leche entera es recomendable para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, pues se necesita esa grasa como aporte de energía para mantener un crecimiento saludable en ellos. Para la gran mayoría de adultos se recomienda la semi por ser más saludable por contener menos calorías y seguir manteniendo las vitaminas liposolubles. Por último, la leche desnatada se suele utilizar en casos determinados, pero no para la mayoría de personas que empiezan una dieta.
Como siempre digo, con los tres tipos de leche se puede conseguir una dieta equilibrada para perder peso. Las tres modalidades son aptas para nuestra dieta, todo es cuestión de gustos, necesidades, objetivos...
¿Cúal debería elegir?. A simple vista parece claro que la mejor opción sería la leche desnatada porque, al tener menos grasa, aporta menos calorías y eso nos vendría bien para nuestra dieta de pérdida de peso. Esto es cierto, aporta menos grasa y por tanto menos energía, pero hay que prestar atención a otro factor.
En la grasa de la leche van al mismo tiempo las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas que sólo se disuelven en la grasa. Por tanto, en la leche desnatada que apenas tiene grasa, las vitaminas liposolubles que contendrá serán mínimas.
Por ello, yo siempre suelo recomendar utilizar la leche semidesnatada en adultos. La leche semi tiene la ventaja de tener menos grasa que la normal, pero al mismo tiempo esa grasa que queda es la que nos va a servir para contener esas vitaminas liposolubles de la leche (vitaminas A, D y E) que nos hacen falta para nuestra dieta equilibrada.
No suele ser conveniente llevar hasta el extremo la reducción de grasas ni de calorías porque siempre puede haber implícito un déficit por otro lado, como en el ejemplo de la leche que acabamos de ver.
La leche entera es recomendable para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, pues se necesita esa grasa como aporte de energía para mantener un crecimiento saludable en ellos. Para la gran mayoría de adultos se recomienda la semi por ser más saludable por contener menos calorías y seguir manteniendo las vitaminas liposolubles. Por último, la leche desnatada se suele utilizar en casos determinados, pero no para la mayoría de personas que empiezan una dieta.
Como siempre digo, con los tres tipos de leche se puede conseguir una dieta equilibrada para perder peso. Las tres modalidades son aptas para nuestra dieta, todo es cuestión de gustos, necesidades, objetivos...
¿Qué puedo hacer para no tener hambre?
Solucionar este problema puede traerte de cabeza. Uno de los grandes miedos que tenemos al empezar una dieta es pensar: ¿Voy a pasar hambre?, ¡Como pase hambre no duro ni dos días!.
Hay varias maneras con las que podemos evitar ese rugido de estómago. Yo suelo recomendar bajar las cantidades habituales muy poco a poco para que no pasemos hambre, y sea un cambio tolerable. Al final el cuerpo se va haciendo a esas reducciones de comida pequeñas y no se tiene este problema, o al menos, mucho menos acusado.
Pero, ¿y si el cambio que quiero hacer es tan grande que paso hambre? Pues bien, podemos recurrir a ciertos consejos que se suelen dar para evitar el problema.
Uno es acudir a alimentos poco energéticos con el fin de poder comer más cantidad de alimento y terminar totalmente saciado. Es decir, al ser alimentos que aportan pocas calorías, podemos comer más cantidad. En cambio, los alimentos muy energéticos, tienen tantas calorías que comiendo muy poco, nos aportan mucha energía. De este modo, un consejo es comer alimentos poco energéticos: frutas, verduras, ensaladas, arroz, pollo, etc.
Otro idea puede ser repartir la comida total del día en varias comidas. El objetivo de esto es que al hacer varias comidas: cinco, seis, siete... no pasamos tanto tiempo en ayuno, sabemos que dentro de poco vamos a tener una comida cerca y, mentalmente, no nos estresamos tanto y el ansia por comer disminuye notablemente.
También se aconseja beber un vaso de agua antes de comer. La idea básicamente es llenar el estómago para que nos saciemos antes cuando comamos.
Siguiendo esta misma línea del vaso de agua, podemos probar también comiendo la fruta de postre, como puede ser una manzana o una naranja, antes de comer. Adelantando la fruta al primer plato, conseguimos igualmente saciarnos con un alimento poco energético para que, cuando vayamos a comer, no comamos tanto.
Por último también están los alimentos saciantes. Junto con los alimentos poco energéticos, los cuales podemos comerlos en mayor cantidad, tenemos alimentos que consiguen llenarnos. Los alimentos ricos en fibra, con gran cantidad de agua, o con alta cantidad de nutrientes, nos llenan más.
También podemos jugar con el tamaño de los cubiertos, del plato, etc. para tener la sensación de que hay más contenido de comida en el plato.
Estos son unos cuantos consejos que suelo recomendar a los pacientes. No suponen un gran esfuerzo, y son más que suficientes para conseguir paliar el ansia por comer cuando estamos a dieta. ¡Una dieta no tiene porqué hacerte pasar hambre!
Hay varias maneras con las que podemos evitar ese rugido de estómago. Yo suelo recomendar bajar las cantidades habituales muy poco a poco para que no pasemos hambre, y sea un cambio tolerable. Al final el cuerpo se va haciendo a esas reducciones de comida pequeñas y no se tiene este problema, o al menos, mucho menos acusado.
Pero, ¿y si el cambio que quiero hacer es tan grande que paso hambre? Pues bien, podemos recurrir a ciertos consejos que se suelen dar para evitar el problema.
Uno es acudir a alimentos poco energéticos con el fin de poder comer más cantidad de alimento y terminar totalmente saciado. Es decir, al ser alimentos que aportan pocas calorías, podemos comer más cantidad. En cambio, los alimentos muy energéticos, tienen tantas calorías que comiendo muy poco, nos aportan mucha energía. De este modo, un consejo es comer alimentos poco energéticos: frutas, verduras, ensaladas, arroz, pollo, etc.
Otro idea puede ser repartir la comida total del día en varias comidas. El objetivo de esto es que al hacer varias comidas: cinco, seis, siete... no pasamos tanto tiempo en ayuno, sabemos que dentro de poco vamos a tener una comida cerca y, mentalmente, no nos estresamos tanto y el ansia por comer disminuye notablemente.
También se aconseja beber un vaso de agua antes de comer. La idea básicamente es llenar el estómago para que nos saciemos antes cuando comamos.
Siguiendo esta misma línea del vaso de agua, podemos probar también comiendo la fruta de postre, como puede ser una manzana o una naranja, antes de comer. Adelantando la fruta al primer plato, conseguimos igualmente saciarnos con un alimento poco energético para que, cuando vayamos a comer, no comamos tanto.
Por último también están los alimentos saciantes. Junto con los alimentos poco energéticos, los cuales podemos comerlos en mayor cantidad, tenemos alimentos que consiguen llenarnos. Los alimentos ricos en fibra, con gran cantidad de agua, o con alta cantidad de nutrientes, nos llenan más.
- La fibra nos sacia porque hace que la digestión sea más lenta; además la fibra soluble se hincha en el estómago y ocupa más volumen.
- Del mismo modo los alimentos ricos en agua ocupan gran volumen en el estómago.
- Y los alimentos ricos en nutrientes cuestan más digerirlos, además de que también se envía señales al cerebro que inhiben el apetito.
Estos son unos cuantos consejos que suelo recomendar a los pacientes. No suponen un gran esfuerzo, y son más que suficientes para conseguir paliar el ansia por comer cuando estamos a dieta. ¡Una dieta no tiene porqué hacerte pasar hambre!
miércoles, 31 de julio de 2013
Refrescos azucarados: calorías que podemos evitar.
Los refrescos azucarados tipo cola son bebidas altamente energéticas y son uno de esos elementos de la alimentación que podemos usar para conseguir la pérdida de peso. Con esto quiero decirte que si eres de los que consumen habitualmente este tipo de bebidas, puede serte muy útil que cuando vayas a comprar el refresco, escojas el equivalente a esa bebida en forma light, baja en azúcares, zero, sin azúcares añadidos, etc. No digo que sean malas, ni que estén prohibidas, digo que hay que tomarlas con moderación. Se puede perder peso bebiendo estos refrescos.
¡Pongámonos a ello!. Como ejemplo he escogido una lata de 330ml de naranja normal. Esta lata contiene unos 13g. de azúcar por cada 100ml, es decir, que la lata entera contiene alrededor 43g. de azúcar, lo que suponen unas 172 Kcalorías/lata. Su equivalente en forma light no contiene azúcar, y por tanto las Kcalorías son inapreciables. Siguiendo el mismo ejemplo, la forma light contiene 3Kcalorías/lata. Es decir, si decides habituarte a cambiar la bebida normal por la bebida light, estarás consiguiendo disminuir unas 170 Kcalorías de un plumazo, con un gesto que no te supone gran esfuerzo, ya que sigues tomando tu refresco con sabor dulce, pero sin azúcar.
Este simple cambio puede ser suficiente para comenzar una pérdida de peso notable y, como digo, es una ligera modificación en la dieta que no supone gran esfuerzo pero que por otro lado, es una potente herramienta a la hora de perder peso.
Otra opción sería no consumir estos refrescos, pero la medida ya es más restrictiva; o simplemente reducir su consumo a momentos especiales. La gaseosa es otra bebida que no tiene azúcares, ronda 1Kcal, y puede ser otro buen sustitutivo. Y como no, la opción perfecta sería, claro está, beber agua. El agua no tiene calorías, ni gas, ni aditivos, y es más económico. En manos de cada uno está decidir hasta qué punto estamos dispuestos a llegar.
¡Pongámonos a ello!. Como ejemplo he escogido una lata de 330ml de naranja normal. Esta lata contiene unos 13g. de azúcar por cada 100ml, es decir, que la lata entera contiene alrededor 43g. de azúcar, lo que suponen unas 172 Kcalorías/lata. Su equivalente en forma light no contiene azúcar, y por tanto las Kcalorías son inapreciables. Siguiendo el mismo ejemplo, la forma light contiene 3Kcalorías/lata. Es decir, si decides habituarte a cambiar la bebida normal por la bebida light, estarás consiguiendo disminuir unas 170 Kcalorías de un plumazo, con un gesto que no te supone gran esfuerzo, ya que sigues tomando tu refresco con sabor dulce, pero sin azúcar.
Este simple cambio puede ser suficiente para comenzar una pérdida de peso notable y, como digo, es una ligera modificación en la dieta que no supone gran esfuerzo pero que por otro lado, es una potente herramienta a la hora de perder peso.
Otra opción sería no consumir estos refrescos, pero la medida ya es más restrictiva; o simplemente reducir su consumo a momentos especiales. La gaseosa es otra bebida que no tiene azúcares, ronda 1Kcal, y puede ser otro buen sustitutivo. Y como no, la opción perfecta sería, claro está, beber agua. El agua no tiene calorías, ni gas, ni aditivos, y es más económico. En manos de cada uno está decidir hasta qué punto estamos dispuestos a llegar.
¿Cúal es la mejor dieta para perder peso?
En mi opinión, la mejor dieta para perder peso es aquella que se sigue sin dificultad. Es la dieta que pasa desapercibida, que no te obliga a restringir los alimentos que más te gustan, aquella que no crea un antes y un después apoteósico en tus hábitos alimenticios diarios (éstas se terminan dejando).
La dieta perfecta es aquella que modifica tan levemente tu alimentación que seguirla no te supone gran esfuerzo. Es decir, se realizan pequeños cambian en tu alimentación habitual: disminuir cantidades, reparto más equitativo de las comidas, reeducación de hábitos alimenticios, etc. Pequeñas modificaciones ya suponen un cambio significativo que te ayudará a perder peso.
El objetivo por tanto es intentar hacer una dieta adaptada a la persona, individualizada. En definitiva, una dieta que la persona sea capaz de seguir y así, poco a poco, ir modificando más aspectos de la dieta pero, de tal manera, que no sean casi apreciables los cambios. Esto hará que la dieta sea interiorice sin dificultad y de esta manera poder llegar a cambiar los hábitos poco a poco.
La mejor dieta es la que consigue cambiar tus hábitos de por vida, sin que te des cuenta y sin que te suponga un gran esfuerzo. Es un estilo de vida, no una dieta de unos meses.
La dieta perfecta es aquella que modifica tan levemente tu alimentación que seguirla no te supone gran esfuerzo. Es decir, se realizan pequeños cambian en tu alimentación habitual: disminuir cantidades, reparto más equitativo de las comidas, reeducación de hábitos alimenticios, etc. Pequeñas modificaciones ya suponen un cambio significativo que te ayudará a perder peso.
El objetivo por tanto es intentar hacer una dieta adaptada a la persona, individualizada. En definitiva, una dieta que la persona sea capaz de seguir y así, poco a poco, ir modificando más aspectos de la dieta pero, de tal manera, que no sean casi apreciables los cambios. Esto hará que la dieta sea interiorice sin dificultad y de esta manera poder llegar a cambiar los hábitos poco a poco.
La mejor dieta es la que consigue cambiar tus hábitos de por vida, sin que te des cuenta y sin que te suponga un gran esfuerzo. Es un estilo de vida, no una dieta de unos meses.
¿Qué alimentos puedo comer para adelgazar?
Esta es una pregunta que me hacen a menudo y yo siempre respondo con una sonrisa. No existe ningún alimento que cuando te lo comas consigas que tu cuerpo empiece a perder peso por arte de magia. Cualquier alimento que consumas va a "hacerte ganar peso", ya sea una manzana como una loncha de bacon. Lo pongo entre comillas ("hacerte ganar peso") porque puedes comer bacon y perder peso, aunque de esto hablaré en futuras entradas.
Hay alimentos, como este último, el bacon, que son muy energéticos y harán que tu cuerpo acumule calorías si los consumes en exceso. En cambio hay otros alimentos, como la manzana por ejemplo, que no son muy energéticos, y harán que te sacies, que se te olvide que tienes hambre, y así poder llegar a perder peso.
¿Pero cómo pierdo peso?. ¿Cómo adelgazo?. Pues no comiendo tanto. Deberás elegir de todos los alimentos a tu alcance los menos energéticos, y rechazar o reducir el consumo de los más energéticos. Por tanto, podemos afirmar que NO hay alimentos para perder peso, pero sí hay alimentos que, al aportarte pocas calorías, te ayudan a que al final del día estés en un déficit calórico o, lo que es lo mismo, que hayas comido durante el día menos calorías de las que has gastado, entrando ahora sí, en la pérdida de peso.
Hay alimentos, como este último, el bacon, que son muy energéticos y harán que tu cuerpo acumule calorías si los consumes en exceso. En cambio hay otros alimentos, como la manzana por ejemplo, que no son muy energéticos, y harán que te sacies, que se te olvide que tienes hambre, y así poder llegar a perder peso.
¿Pero cómo pierdo peso?. ¿Cómo adelgazo?. Pues no comiendo tanto. Deberás elegir de todos los alimentos a tu alcance los menos energéticos, y rechazar o reducir el consumo de los más energéticos. Por tanto, podemos afirmar que NO hay alimentos para perder peso, pero sí hay alimentos que, al aportarte pocas calorías, te ayudan a que al final del día estés en un déficit calórico o, lo que es lo mismo, que hayas comido durante el día menos calorías de las que has gastado, entrando ahora sí, en la pérdida de peso.
Inaguración
Bienvenidos a tod@s l@s que habéis llegado hasta este portal en busca de ayuda o para informaros sobre vuestra alimentación equilibrada, sobre las dietas para perder peso o dietas para ganar peso, consejos, y todo lo que tenga que ver con una alimentación y nutrición saludable. Sed bienvenidos una vez más y espero poder ayudaros en lo que pueda.
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