¿Cuándo empezar a dar gluten a mi hijo/a?

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales, entre ellos el trigo (la espelta, el kamut y el triticale también, al ser variedades del trigo), el centeno, la cebada y la avena (por contaminación cruzada).

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la inflamación del intestino delgado causada por la exposición a la gliadina, que es uno de los componentes del gluten.

Hasta ahora se ha recomendado empezar a dar alimentos con gluten a los niños/as sobre los 6 meses o incluso al año de edad, pero los últimos estudios al respecto están diciendo que retrasar demasiado la alimentación con gluten puede estar afectando en el aumento del número de casos de celiaquía. Y aún más si este retraso en la introducción del gluten viene acompañado de una introducción brusca, ya que el organismo del bebé no puede hacer frente a esta proteína en altas cantidades, la ve como algo extraño y el sistema inmune reacciona y la rechaza. Si este rechazo no lo detectamos y continuamos con la ingesta de gluten, estamos provocando la celiaquía.

Es por ello que ahora se recomienda introducir el gluten en pequeñas cantidades desde los 4 meses y ver como reacciona y, si todo va bien, empezar con las papillas con gluten a los 6 meses. Es decir, desde los 4 meses y durante los dos meses siguientes ir introduciendo alimentos con gluten muy poco a poco y progresivamente, hasta llegar a los 6 meses de edad que es la edad en la que todos coinciden como la edad idónea para introducir el gluten en la alimentación de los niños/as.

Antes de los 4 meses no se recomienda dar gluten porque se multiplica el riesgo de padecer una intolerancia al gluten o celiaquía, y después de los 7 u 8 meses ya es demasiado tarde y, según estos estudios, puede ser también causa del aumento del riesgo de padecer la enfermedad.

En conclusión, comenzar a dar gluten a los 4 meses en pequeñas cantidades como toma de contacto entre el organismo del bebé y esta proteína, y empezar a los 6 meses con una alimentación a base de papillas con gluten si no hemos visto ningún rechazo por parte del niño/a, es lo más recomendable para evitar complicaciones con esta enfermedad que cada vez estamos viendo de forma más habitual en nuestros pequeños.

Cereales y derivados: tabla de equivalencias y medidas caseras

Como ayuda para que podáis realizar vuestras propias dietas en casa, he realizado una tabla de equivalencias y medidas caseras de cereales y derivados, con la que podréis saber las raciones habituales, los gramos o mililitros que corresponden, y por último también he añadido las calorías que tienen esos alimentos. De esta manera podréis controlar de una forma más exacta las calorías que coméis a lo largo del día.

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Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO: ANEMIA FERROPÉNICA. (ESPECIAL VEGETARIANOS)

El hierro es un elemento fundamental para la composición de la sangre. Una falta de hierro produce lo que llamamos anemia ferropénica. Cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, produce menos glóbulos rojos o los que forma son muy pequeños, provocando la anemia ferropénica.

La anemia ferropénica es la forma más común de anemia, y es la segunda enfermedad nutricional que más se presenta. Uno de los pilares fundamentales para combatirla es la alimentación, pero hay otros, ya que la falta de hierro en  la alimentación no es la única causa. Puedes tener una deficiencia de hierro si:

• Pierdes más glóbulos rojos y hierro de lo que tu cuerpo puede reponer, por ejemplo: menstruación abundante o prolongada, úlceras...
• Tu cuerpo no absorbe bien el hierro.
• Tu cuerpo puede absorber el hierro, pero no estás consumiendo suficientes alimentos que lo contengan.
• Tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (por ejemplo, estás embarazada o amamantando).

El hierro se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, y se encuentra en una forma en la que el cuerpo la puede absorber mejor. Por otro lado, también hay alimentos de origen vegetal que contienen hierro, pero está en una forma que no absorbemos bien y, por tanto, debemos tomar junto con estos alimentos una fuente de vitamina C, la cual hace mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Alimentos de origen animal ricos en hierro:

• Morcilla y vísceras.
• Patés o foie-gras.
• Lomo embuchado.
• Caracoles.
• Hígado de cerdo.
• Almejas, ostras, berberechos, mejillones.
• Pescados como las anchoas, sardinas, boquerones, salmón, atún.
• Yema de huevo.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro:

• Cereales integrales.
• Legumbres como la soja, alubias, lentejas y garbanzos.
• Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol, almendras y nueces.
• Higos secos.
• Salvado.
• Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas...
• Algas como la iziki, dulse o espirulina.
• Frutas como la uva o el mango.

Recordad que en el caso de ser vegetarianos/as es necesario una fuente de vitamina C para absorber mejor el hierro de los alimentos de origen vegetal, pues este hierro se encuentra en una forma que no es la idónea para su absorción (hierro no Hemo).  Los vegetales tienen sustancias que dificultan la absorción de hierro, como el ácido fítico contenido en las legumbres, y el ácido oxálico presentes sobre todo en vegetales de hoja verde. Los taninos presentes en el té, café y vino también dificultan su absorción.

Alimentos ricos en vitamina C:

• Grosellas, kiwis, fresas, naranjas, limones.
• Los escaramujos o tapaculos y las acerolas son un fuente muy rica en vitamina C.
• Pimiento rojo.
• Perejil.
• Brócoli.

Por ejemplo, puedes tomar en el desayuno unos cereales integrales junto con un zumo de naranja, o tomar como postre unas fresas después de un plato de legumbre.

Recomendaciones de hierro:

Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):

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Estas son las recomendaciones habituales de hierro en la dieta. En caso de tener anemia ferropénica o estar en estado de embarazo o lactancia, tu médico puede recetarte suplementación de hierro, generalmente sulfato ferroso.

Es importante saber que los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas no lo toleran y necesitan tomarlo con algo de comida.

No se deben tomar con leche, ni con alimentos ricos en calcio, zinc o fibra, tampoco con café, pues dificultan su absorción.

Al igual que con los alimentos de origen vegetal, es aconsejable tomar el suplemento de hierro con un zumo de naranja para potenciar su absorción por el organismo.

Aceites y grasas: tabla de equivalencias y medidas caseras

Como ayuda para que podáis realizar vuestras propias dietas en casa, he realizado una tabla de equivalencias y medidas caseras de aceites y grasas, con la que podréis saber las raciones habituales, los gramos o mililitros que corresponden, y por último también he añadido las calorías que tienen esos alimentos. De esta manera podréis controlar de una forma más exacta las calorías que coméis a lo largo del día.

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Espero que os sirva de utilidad y os ayude a controlar mejor lo que coméis. Recordad que son valores orientativos, puesto que hay diferentes marcas y por tanto diferentes composiciones nutricionales, pero esta tabla puede ser de gran ayuda para controlar vuestras calorías.

Alimentos a evitar en la Hipertensión Arterial

La tensión arterial alta, también conocida como hipertensión arterial (HTA), es un problema cardiovascular en el cual hay una presión alta y constante de la sangre en las arterias.

Una persona tiene hipertensión arterial cuando tiene 140/90mm Hg en adelante. Puede ser causada por varios factores, entre los que destacamos: la obesidad, la genética, consumo excesivo de alcohol, consumo excesivo de sal, una vida sedentaria, estrés, enfermedades renales y suprarrenales, etc.

Si no se trata a tiempo la HTA puede derivar en problemas vasculares, ataque al corazón e insuficiencia renal. Frecuentemente se prescriben medicamentos para disminuir o evitar su progresión, pero también es fundamental controlar nuestra alimentación para que este problema no vaya a más. Tanto la medicación como la alimentación son claves para el tratamiento de la enfermedad, así como unos hábitos de vida saludables.

Para ello vamos a ver los alimentos a evitar en la hipertensión arterial, y algunos consejos para tratar la enfermedad.


Alimentos desaconsejados en caso de sufrir hipertensión arterial por su alto contenido en sal:

• La sal común: debemos restringir la sal extra que echamos en las comidas. Podemos sustituirla por vinagre, zumo de limón, orégano, laurel, cebolla.... para hacer los platos más apetecibles.
• Los alimentos precocinados suelen tener una alta cantidad de sal en su composición.
• Los encurtidos como aceitunas, pepinillos... por estar sumergidos en una solución salada.
• Los aperitivos tipo snack también son altos en sodio.
• Fiambres y embutidos.
• Marisco.
• Enlatados.
• Carnes saladas o ahumadas y secadas.
• Quesos.
• Salsas saladas.
• Mantequilla o margarina salada.

Los alimentos ricos en sal es evidente el porqué los debemos evitar, ya que están directamente relacionados con el aumento de la tensión arterial.

Alimentos desaconsejados en la hipertensión arterial por su alto contenido en grasa:

• Leche condensada.
• Carnes grasas.
• Galletas rellenas, chocolateadas, bollería industrial...
• Nata, manteca, tocino...
• Quesos grasos.
• Evitar guisos, frituras, rebozados...

Otros alimentos desaconsejados en la hipertensión arterial por su alto contenido en azúcar:

• Bebidas azucaradas.
• Alimentos azucarados, jarabes de glucosa...
• Frutas en almíbar o confitadas.

Por otro lado, los alimentos ricos en grasas, sobre todo saturadas, y los alimentos ricos en azúcar, debemos evitarlos ya no por elevar la tensión arterial, sino porque son alimentos que pueden perjudicar a nuestra salud cardiovascular y ser otro problema más a añadir a la HTA, empeorando por tanto la situación. Además, son alimentos cargados de calorías, lo que de forma indirecta empeorará nuestra tensión al conducirnos al aumento de peso. Está comprobado que la obesidad y el sobrepeso aumenta nuestra tensión arterial.

Recomendaciones, consejos y alimentos saludables para la hipertensión arterial:

• Lo principal es disminuir el peso corporal ya que, como hemos visto, tanto el sobrepeso como la obesidad influyen negativamente en la tensión arterial. Deberemos seguir una dieta hipocalórica para perder peso.
• Disminuir el consumo de alcohol.
• Evitar el tabaquismo por ser un factor de riesgo añadido a las enfermedades cardiovasculares.
• Seguir una dieta equilibrada.
• Realizar ejercicio físico.
• Evitar situaciones de estrés.
• Beber suficiente agua favorece la circulación sanguínea y reduce la tensión arterial.
• El aceite de oliva y frutos secos (no salados y sin cáscara), por la calidad de la grasa que tienen, ayudan a mantener sanas las arterias, tienen efecto antiinflamatorio y evitan enfermedades como la arteriosclerosis, que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial. Así como semillas de sésamo, pipas de girasol...
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, contrarresta el efecto del sodio, ayuda a eliminar el agua sobrante del cuerpo y reduce la tensión arterial. OJO si la causa de la hipertensión arterial es una insuficiencia renal, en cuyo caso hay que hacer todo lo contrario, reducir el consumo de potasio. Los alimentos ricos en potasio son: plátano, lechuga, tomate, patata, calabacín... en general todos los alimentos vegetales se caracterizan por su riqueza en potasio... frutos secos, legumbres.
• Consumir alimentos ricos en fibra: arroz integral, legumbres, salvado de avena... 
• Según algunos estudios comer una onza de chocolate negro al día (ojo con las calorías) puede reducir el colesterol. Al igual que los zumos de remolacha, el apio y el ajo.
• El calcio protege al corazón, relaja las arterias, y ayuda al equilibrio entre el sodio y el el potasio. Aquí puedes ver un listado de alimentos ricos en calcio.
• Alimentos ricos en vitamina C ayudan a relajar la tensión de las arterias, especialmente útil en caso de tensiones muy altas. Como pimientos, acerola, coles de Bruselas, espinacas, zanahorias, naranjas, limones, peras... 

Grasas en la dieta equilibrada: ¡hay que comer grasas para adelgazar!

Como bien dice el título del artículo que he escogido, hay que comer grasas para perder peso. Como ya comenté en un artículo anterior (dieta para ganar masa muscular), aunque fue por encima ya que no venía mucho a cuento, las grasas son fundamentales a la hora de adelgazar, a pesar de que siempre hayamos pensando todo lo contrario.

Antes de entrar con las explicaciones, vamos a hablar sobre el perfil lipídico, y para ello trataremos el porcentaje de macronutrientes de la dieta.

Dentro de una dieta equilibrada, los porcentajes son entorno al 50-55% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 30-35% de grasas. Pues bien, de esos 30-35% de grasas, hay que diferenciar tres aspectos fundamentales (el perfil lipídico) para tener una alimentación equilibrada y saludable.

• Los ácidos grasos saturados o grasas saturadas: estas grasas son las que hay que consumir con moderación, pues están relacionadas con el aumento del "colesterol malo" o LDL, y con un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Deben suponer entre un 7-10% de ese 30-35% de grasas.
  
  Se encuentran principalmente en productos animales como carne, huevos, leche, queso, mantequilla, además de en el chocolate, galletas...

• Los ácidos grasos poliinsaturados o grasas poliinsaturadas: estas grasas son buenas para la salud, disminuyen el "colesterol malo" o colesterol LDL y aumentan el "colesterol bueno" o HDL y, además, inhiben o impiden la síntesis o formación de grasa endógena (la grasa que crea el cuerpo a partir de otras sustancias) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante los alimentos. Por tanto, las grasas poliinsaturadas nos ayudan a adelgazar, ya que impide que nuestro cuerpo cree y almacene grasa. Esta debe suponer entre un 7-10% de ese 30-35%, justo igual que la cantidad de grasa saturada que vimos anteriormente. Lo ideal es una relación 1:1 entre las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas.
  
  Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, el de sésamo y el de pepitas de uva.

• Los ácidos grasos monoinsaturados o grasas monoinsaturadas: estas grasas también son saludables. De hecho ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Deben suponer un 15%, es decir, la mitad de ese 30-35% del total de grasas.
  
  Se encuentran en el aceite de oliva, aceite de cacahuete, frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes, en aceitunas, aguacates...

A modo de resumen os dejo este gráfico:

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Espero que os sirva de utilidad para crearos vuestra propia dieta equilibrada y ya sabéis, las grasas no son tan malas para la salud ni para adelgazar, no debemos eliminarlas de nuestra dieta. Comiendo con moderación y sabiendo qué comemos, mejoraremos nuestra salud e incluso lograremos perder peso.

Alimentos para evitar los gases y recomendaciones

"Me siento hinchado/a". Si este es tu caso, esto puede ser debido a la alimentación. Si nuestra causa es la producción de gases por parte del intestino al no digerir correctamente la comida, vamos a ver qué alimentos tenemos que evitar y qué alimentos debemos tomar para disminuir nuestros gases.

Los gases al no poder ser expulsados producen un dolor o cólico. Para evitar esto podemos seguir una dieta para los gases, flatulencias o meteorismo. Dicho de otra manera, una dieta en la que tenemos una selección de alimentos buenos y malos para los gases.

Alimentos buenos para los gases:

• Yogures o leche con probióticos.
• Carne de vaca, ternera, pollo, pavo (evitar fritos y rebozados).
• Pescados azules y blancos (evitar fritos y rebozados).
• Huevos cocidos o en tortilla francesa (evitar fritos).
• Frutas naturales sin piel, maduras o cocidas (ricas en agua).
• Quesos descremados.
• Tomate sin piel ni semillas.
• Aceite de oliva o girasol, sólo como condimento.
• Dulces dietéticos o bollería sencilla (con moderación), miel, mermeladas.

Alimentos malos para los gases:

• Leche condensada y lácteos con nata.
• Quesos curados.
• Carnes muy cocidas.
• Patatas.
• Verduras como el brócoli, coliflor, repollo, alcachofas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento...
• Hortalizas como la cebolla y los rábanos.
• Legumbres (se pueden tomar en purés - poca cantidad hasta ver la tolerancia -).
• Bebidas gaseosas como la gaseosa, cerveza...
• Frituras.
• Alimentos azucarados.
• Cereales integrales como pan integral, arroz integral, harina integral, galletas integrales...
• Pan recién horneado como baguettes y pasta poco cocida.
• Frutas: pasas, piña, ciruela, albaricoque... (hay que evitar la piel de las frutas).
• Bollería y pastelería grasos.

Recomendaciones para evitar gases:

• Beber poca cantidad de agua durante las comidas.
• No beber directamente de la botella, ni con pajita, etc. para evitar introducir aire en el intestino.
• No masticar chicle ni tomar caramelos.
• Evitar hablar durante la comida.
• Comer lentamente, masticando y ensalivando bien los alimentos.
• No hacer comidas muy copiosas.
• Evitar salsas grasas.
• Cocer bien los alimentos.
• Evitar condimentos.
• Sustituir el café y el té por infusiones.
• En ensalada es bueno sustituir la lechuga si produce gases por canónigos.
• Realizar ejercicio físico.
• Vigilar si somos intolerantes a la lactosa.

En cuanto a los gases, hay personas que les afectan ciertos alimentos y otros no, por tanto debemos ver la tolerancia que tenemos cada uno e ir probando con los alimentos.

En caso de tener estreñimiento, no hay que reducir bruscamente la cantidad de fibra de la dieta.