Cuando realizo el cuestionario dietético a mis pacientes, siempre les pregunto qué han comido el día anterior. De esta pregunta se puede sacar mucha información, pero sobretodo se repite una cuestión. Unas veces nos acordamos de todas las comidas del día anterior, otras veces se nos olvida alguna comida como la merienda o el almuerzo... pero casi siempre nos dejamos en el tintero lo que comemos entre horas.
El picoteo entre horas suele ser una comida extra con bastantes calorías. Cuando picamos porque tenemos ansia de llevarnos algo a la boca, acudimos a dulces como el chocolate o galletas, o salados como el embutido. Son alimentos que solemos tener a mano y no necesitan preparación. El problema está en que no nos paramos a pensar las calorías que tiene ese picoteo, e incluso se nos olvida que hemos realizado esa comida extra.
Es aconsejable repartir la comida del día en varias tomas para evitar acudir entre horas a picar algo. Realizando cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, disminuimos el ansia por comer ya que el espacio de tiempo que hay entre una comida y la siguiente lo hemos reducido, y no pensamos en hacer una comida extra entre medias; el cuerpo no lo pide.
Otra forma de solucionar el problema de picar entre horas es sustituir los alimentos ricos en calorías que se suelen comer en esta situación como el chocolate, galletas, embutido, quesos grasos, bebidas tipo cola, aperitivos tipo snacks, repostería, etc. por alimentos con muchas menos calorías como puede ser una macedonia de frutas, un yogurt desnatado, un vaso de leche semidesnatada, etc.
Suele ser habitual que evitando picar entre horas consigamos perder peso sin hacer más modificaciones en la dieta. Así que ya sabéis, intentad disminuir estas comidas a deshoras y se notarán los resultados.
Os remito a otra entrada útil para complementar ésta: consejos para no tener hambre.
viernes, 2 de agosto de 2013
Dietas disociadas: no mezclar proteínas con hidratos de carbono (MITO)
Cuando nos ponemos a dieta solemos oír frases como esta: "yo no mezclo la pasta con las proteínas porque así engordo menos".
Las dietas disociadas consisten en separar las proteínas de los hidratos de carbono. Incluso se dice que no hay que mezclar las frutas dulces con las ácidas, no tomar hidratos por la tarde ni por la noche, y un largo etc. Todo esto se justifica con el argumento de que cada nutriente necesita un pH (una acidez en el estómago) diferente para ser digerido, y que juntando los nutrientes, las digestiones se hacen más pesadas y engordan más.
Mezclar proteínas con carbohidratos no te hace engordar más, no es malo para tu salud ni hará que los nutrientes se absorban mal. Prácticamente todos los alimentos en su composición contienen tanto proteínas como carbohidratos, solo hay que mirar la tabla nutricional que llevan adjunta. Las legumbres por ejemplo, que son un excelente alimento, contienen una mezcla de estos dos nutrientes, además de las grasas, y los absorbemos perfectamente.
Os voy a poner un ejemplo muy simple de una dieta disociada: imagínate que para sobrevivir tuvieras que comer únicamente un filete de ternera y una patata cocida. Una persona que siga esta dieta debería comerse el filete de ternera por un lado, y en otra comida a parte la patata. En cambio una persona que no siga la dieta disociada, podría combinarlas en un mismo plato.
¿Quién de los dos engordará más? Al final del día, las dos personas han comido un filete de ternera y una patata cocida idénticos. Si la suma de estos dos alimentos dan lugar a la misma cantidad de proteínas, hidratos, grasas... en definitiva... que dan lugar a las mismas calorías... ¿No será lógico que engorden lo mismo?. Pues sí. Una vez más lo importante es el total de calorías que comas, siendo totalmente indiferente que separes las comidas o no pues, al final, vas a comer lo mismo, las mismas calorías.
Es más, tanto la patata como el filete en su composición contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es prácticamente imposible hacer una separación estricta de los nutrientes.
Nuestro cuerpo es capaz de absorber en una misma comida las proteínas y los hidratos a la vez. Cada uno de estos nutrientes siguen varios procesos para su absorción en el organismo, y no se interfieren entre ellos. Una persona sana que siga una dieta equilibrada no tendrá problemas por mezclar las proteínas con los hidratos de carbono.
Las dietas disociadas consisten en separar las proteínas de los hidratos de carbono. Incluso se dice que no hay que mezclar las frutas dulces con las ácidas, no tomar hidratos por la tarde ni por la noche, y un largo etc. Todo esto se justifica con el argumento de que cada nutriente necesita un pH (una acidez en el estómago) diferente para ser digerido, y que juntando los nutrientes, las digestiones se hacen más pesadas y engordan más.
Mezclar proteínas con carbohidratos no te hace engordar más, no es malo para tu salud ni hará que los nutrientes se absorban mal. Prácticamente todos los alimentos en su composición contienen tanto proteínas como carbohidratos, solo hay que mirar la tabla nutricional que llevan adjunta. Las legumbres por ejemplo, que son un excelente alimento, contienen una mezcla de estos dos nutrientes, además de las grasas, y los absorbemos perfectamente.
Os voy a poner un ejemplo muy simple de una dieta disociada: imagínate que para sobrevivir tuvieras que comer únicamente un filete de ternera y una patata cocida. Una persona que siga esta dieta debería comerse el filete de ternera por un lado, y en otra comida a parte la patata. En cambio una persona que no siga la dieta disociada, podría combinarlas en un mismo plato.
¿Quién de los dos engordará más? Al final del día, las dos personas han comido un filete de ternera y una patata cocida idénticos. Si la suma de estos dos alimentos dan lugar a la misma cantidad de proteínas, hidratos, grasas... en definitiva... que dan lugar a las mismas calorías... ¿No será lógico que engorden lo mismo?. Pues sí. Una vez más lo importante es el total de calorías que comas, siendo totalmente indiferente que separes las comidas o no pues, al final, vas a comer lo mismo, las mismas calorías.
Es más, tanto la patata como el filete en su composición contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es prácticamente imposible hacer una separación estricta de los nutrientes.
Nuestro cuerpo es capaz de absorber en una misma comida las proteínas y los hidratos a la vez. Cada uno de estos nutrientes siguen varios procesos para su absorción en el organismo, y no se interfieren entre ellos. Una persona sana que siga una dieta equilibrada no tendrá problemas por mezclar las proteínas con los hidratos de carbono.
jueves, 1 de agosto de 2013
Comer huevos aumenta el colesterol en sangre (MITO)
Las recomendaciones sobre el consumo de huevo en la dieta es de un máximo de 3 huevos/semana. Estas recomendaciones están fundamentadas en que este alimento contiene colesterol, unos 200mg/huevo.
Se pensaba que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos a través de los alimentos de nuestra dieta, estaba directamente relacionado con el colesterol sanguíneo, y por tanto las recomendaciones hasta ahora han restringido el huevo a tres raciones por semana.
Actualmente se han hecho diversos estudios que confirman que el efecto que tiene el colesterol aportado por la dieta sobre el colesterol plasmático (el colesterol en sangre) es mínimo en personas sanas. Según las nuevas recomendaciones, el consumo de un huevo al día no supone un aumento del riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los principales factores que aumentan el colesterol en sangre, en especial el colesterol LDL o colesterol "malo", son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans (también conocidos como grasas parcialmente hidrogenadas). Por tanto, es peor para nuestro colesterol sanguíneo comer alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, que comer alimentos con colesterol propiamente dicho.
Aunque es cierto que los alimentos que tienen colesterol también suelen ser ricos en ácidos grasos saturados, el huevo no cumple con esta regla, pues contiene más ácidos grasos insaturados que ácidos grasos saturados.
El huevo es un alimento fundamental de la dieta. Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos insaturados, fosfolípidos que interfieren en la absorción del propio colesterol, vitaminas, antioxidantes, ¡y tan solo tiene unas 80Kcal! (hablamos de un huevo talla M).
Por tanto podemos desmentir el mito de que el huevo a pesar de aportar colesterol, es perjudicial para nuestra salud cardiovascular, ya que el colesterol aportado por la dieta no influye significativamente en el colesterol sanguíneo, dependiendo en mayor medida de la genética, del peso corporal y de la actividad física que realizamos, así como el tabaquismo.
Así que ya sabéis, para mejorar nuestra analítica de colesterol, tenemos que reducir el consumo de grasas saturadas y de grasas trans, tratar de disminuir el exceso de peso corporal, aumentar nuestra actividad física y, si eres fumador/a, reducir el número de cigarrillos también es beneficioso para tu colesterol.
En el caso de personas con alguna enfermedad metabólica, siempre acudir al médico.
Se pensaba que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos a través de los alimentos de nuestra dieta, estaba directamente relacionado con el colesterol sanguíneo, y por tanto las recomendaciones hasta ahora han restringido el huevo a tres raciones por semana.
Actualmente se han hecho diversos estudios que confirman que el efecto que tiene el colesterol aportado por la dieta sobre el colesterol plasmático (el colesterol en sangre) es mínimo en personas sanas. Según las nuevas recomendaciones, el consumo de un huevo al día no supone un aumento del riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los principales factores que aumentan el colesterol en sangre, en especial el colesterol LDL o colesterol "malo", son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans (también conocidos como grasas parcialmente hidrogenadas). Por tanto, es peor para nuestro colesterol sanguíneo comer alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, que comer alimentos con colesterol propiamente dicho.
Aunque es cierto que los alimentos que tienen colesterol también suelen ser ricos en ácidos grasos saturados, el huevo no cumple con esta regla, pues contiene más ácidos grasos insaturados que ácidos grasos saturados.
El huevo es un alimento fundamental de la dieta. Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos insaturados, fosfolípidos que interfieren en la absorción del propio colesterol, vitaminas, antioxidantes, ¡y tan solo tiene unas 80Kcal! (hablamos de un huevo talla M).
Por tanto podemos desmentir el mito de que el huevo a pesar de aportar colesterol, es perjudicial para nuestra salud cardiovascular, ya que el colesterol aportado por la dieta no influye significativamente en el colesterol sanguíneo, dependiendo en mayor medida de la genética, del peso corporal y de la actividad física que realizamos, así como el tabaquismo.
Así que ya sabéis, para mejorar nuestra analítica de colesterol, tenemos que reducir el consumo de grasas saturadas y de grasas trans, tratar de disminuir el exceso de peso corporal, aumentar nuestra actividad física y, si eres fumador/a, reducir el número de cigarrillos también es beneficioso para tu colesterol.
En el caso de personas con alguna enfermedad metabólica, siempre acudir al médico.
Los hidratos de carbono por la noche engordan (MITO)
Esta afirmación la llevo oyendo toda mi vida. Antes la aceptada sin ninguna duda pero, poco a poco ha ido perdiendo credibilidad hasta, yo diría, no tener ninguna actualmente.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos son el principal nutriente que utilizamos como energía y, por tanto, comer hidratos por la noche engorda ya que esa energía no la utilizamos al irnos a dormir.Es mentira. Según mi criterio lo único cierto de ese argumento es que los hidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo. Los hidratos tienen función energética, sí. Pero voy a hacer una pregunta...: ¿A caso engorda una barra de pan más por la mañana que por la noche?. ¿La energía que te aporta esa barra de pan no es siempre la misma?. ¿Y si me como 1 kilo de carne magra engordaría menos que la barra de pan?. Sí, son más de una pregunta. Me he emocionado.
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Los hidratos de carbono por la noche engordan (MITO)
Esta afirmación la llevo oyendo toda mi vida. Antes la aceptada sin ninguna duda pero, poco a poco ha ido perdiendo credibilidad hasta, yo diría, no tener ninguna actualmente.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
Siempre se ha dicho que comer hidratos de carbono por la noche, es decir: pasta, pan, cereales, galletas, patatas... hacia que engordásemos. El argumento que sostiene esta afirmación es el siguiente:
Los hidratos son el principal nutriente que utilizamos como energía y, por tanto, comer hidratos por la noche engorda ya que esa energía no la utilizamos al irnos a dormir.Es mentira. Según mi criterio lo único cierto de ese argumento es que los hidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo. Los hidratos tienen función energética, sí. Pero voy a hacer una pregunta...: ¿A caso engorda una barra de pan más por la mañana que por la noche?. ¿La energía que te aporta esa barra de pan no es siempre la misma?. ¿Y si me como 1 kilo de carne magra engordaría menos que la barra de pan?. Sí, son más de una pregunta. Me he emocionado.
Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4Kcal/gramo. Y esto es así siempre. Esto no lo discute nadie. Esta energía en forma de hidratos de carbono será utilizada por tu cuerpo para múltiples cosas aunque estemos durmiendo, tumbados viendo la televisión, o sentados en el ordenador.
Lo importante de esta entrada es que los hidratos no engordan porque sea de noche y no vayamos a hacer nada después de cenar. Esa energía será utilizada por nuestro cuerpo y, sólo se convertirá en grasa en el caso de que a lo largo del día tengamos un exceso de calorías acumulado. Es decir, si hemos comido ese día más de lo que hemos gastado, se almacenará como grasa. Y si hemos comido lo mismo que hemos gastado, aunque hayamos cenado pasta, la energía de ese plato se usará para "reponer" la energía gastada. Pero da igual que cenemos hidratos, grasas o proteínas, lo que sobre, sea el nutriente que sea, se convertirá en grasa, y si no sobra, nos quedaremos igual.
Esto es importante porque son afirmaciones que hemos oído desde hace muchos años, y la hemos dado por válida durante mucho tiempo por desconocimiento, pero actualmente se sabe que no es cierta, que es un mito. Puedes repartir los hidratos de carbono a lo largo del día como quieras que te engordarán lo mismo. Lo importante es el balance energético del día a día.
A dieta: ¿Leche entera, semidesnatada o desnatada?
Como sabéis, en el mercado existen tres variedades de leche: la entera, la semi y la desnatada. Estos nombres hacen referencia a la cantidad de grasa que contiene la leche. La entera posee por cada 100ml 3,9 gramos de grasa, la semi 1,7g y la desnatada 0,1g.
¿Cúal debería elegir?. A simple vista parece claro que la mejor opción sería la leche desnatada porque, al tener menos grasa, aporta menos calorías y eso nos vendría bien para nuestra dieta de pérdida de peso. Esto es cierto, aporta menos grasa y por tanto menos energía, pero hay que prestar atención a otro factor.
En la grasa de la leche van al mismo tiempo las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas que sólo se disuelven en la grasa. Por tanto, en la leche desnatada que apenas tiene grasa, las vitaminas liposolubles que contendrá serán mínimas.
Por ello, yo siempre suelo recomendar utilizar la leche semidesnatada en adultos. La leche semi tiene la ventaja de tener menos grasa que la normal, pero al mismo tiempo esa grasa que queda es la que nos va a servir para contener esas vitaminas liposolubles de la leche (vitaminas A, D y E) que nos hacen falta para nuestra dieta equilibrada.
No suele ser conveniente llevar hasta el extremo la reducción de grasas ni de calorías porque siempre puede haber implícito un déficit por otro lado, como en el ejemplo de la leche que acabamos de ver.
La leche entera es recomendable para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, pues se necesita esa grasa como aporte de energía para mantener un crecimiento saludable en ellos. Para la gran mayoría de adultos se recomienda la semi por ser más saludable por contener menos calorías y seguir manteniendo las vitaminas liposolubles. Por último, la leche desnatada se suele utilizar en casos determinados, pero no para la mayoría de personas que empiezan una dieta.
Como siempre digo, con los tres tipos de leche se puede conseguir una dieta equilibrada para perder peso. Las tres modalidades son aptas para nuestra dieta, todo es cuestión de gustos, necesidades, objetivos...
¿Cúal debería elegir?. A simple vista parece claro que la mejor opción sería la leche desnatada porque, al tener menos grasa, aporta menos calorías y eso nos vendría bien para nuestra dieta de pérdida de peso. Esto es cierto, aporta menos grasa y por tanto menos energía, pero hay que prestar atención a otro factor.
En la grasa de la leche van al mismo tiempo las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas que sólo se disuelven en la grasa. Por tanto, en la leche desnatada que apenas tiene grasa, las vitaminas liposolubles que contendrá serán mínimas.
Por ello, yo siempre suelo recomendar utilizar la leche semidesnatada en adultos. La leche semi tiene la ventaja de tener menos grasa que la normal, pero al mismo tiempo esa grasa que queda es la que nos va a servir para contener esas vitaminas liposolubles de la leche (vitaminas A, D y E) que nos hacen falta para nuestra dieta equilibrada.
No suele ser conveniente llevar hasta el extremo la reducción de grasas ni de calorías porque siempre puede haber implícito un déficit por otro lado, como en el ejemplo de la leche que acabamos de ver.
La leche entera es recomendable para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, pues se necesita esa grasa como aporte de energía para mantener un crecimiento saludable en ellos. Para la gran mayoría de adultos se recomienda la semi por ser más saludable por contener menos calorías y seguir manteniendo las vitaminas liposolubles. Por último, la leche desnatada se suele utilizar en casos determinados, pero no para la mayoría de personas que empiezan una dieta.
Como siempre digo, con los tres tipos de leche se puede conseguir una dieta equilibrada para perder peso. Las tres modalidades son aptas para nuestra dieta, todo es cuestión de gustos, necesidades, objetivos...
¿Qué puedo hacer para no tener hambre?
Solucionar este problema puede traerte de cabeza. Uno de los grandes miedos que tenemos al empezar una dieta es pensar: ¿Voy a pasar hambre?, ¡Como pase hambre no duro ni dos días!.
Hay varias maneras con las que podemos evitar ese rugido de estómago. Yo suelo recomendar bajar las cantidades habituales muy poco a poco para que no pasemos hambre, y sea un cambio tolerable. Al final el cuerpo se va haciendo a esas reducciones de comida pequeñas y no se tiene este problema, o al menos, mucho menos acusado.
Pero, ¿y si el cambio que quiero hacer es tan grande que paso hambre? Pues bien, podemos recurrir a ciertos consejos que se suelen dar para evitar el problema.
Uno es acudir a alimentos poco energéticos con el fin de poder comer más cantidad de alimento y terminar totalmente saciado. Es decir, al ser alimentos que aportan pocas calorías, podemos comer más cantidad. En cambio, los alimentos muy energéticos, tienen tantas calorías que comiendo muy poco, nos aportan mucha energía. De este modo, un consejo es comer alimentos poco energéticos: frutas, verduras, ensaladas, arroz, pollo, etc.
Otro idea puede ser repartir la comida total del día en varias comidas. El objetivo de esto es que al hacer varias comidas: cinco, seis, siete... no pasamos tanto tiempo en ayuno, sabemos que dentro de poco vamos a tener una comida cerca y, mentalmente, no nos estresamos tanto y el ansia por comer disminuye notablemente.
También se aconseja beber un vaso de agua antes de comer. La idea básicamente es llenar el estómago para que nos saciemos antes cuando comamos.
Siguiendo esta misma línea del vaso de agua, podemos probar también comiendo la fruta de postre, como puede ser una manzana o una naranja, antes de comer. Adelantando la fruta al primer plato, conseguimos igualmente saciarnos con un alimento poco energético para que, cuando vayamos a comer, no comamos tanto.
Por último también están los alimentos saciantes. Junto con los alimentos poco energéticos, los cuales podemos comerlos en mayor cantidad, tenemos alimentos que consiguen llenarnos. Los alimentos ricos en fibra, con gran cantidad de agua, o con alta cantidad de nutrientes, nos llenan más.
También podemos jugar con el tamaño de los cubiertos, del plato, etc. para tener la sensación de que hay más contenido de comida en el plato.
Estos son unos cuantos consejos que suelo recomendar a los pacientes. No suponen un gran esfuerzo, y son más que suficientes para conseguir paliar el ansia por comer cuando estamos a dieta. ¡Una dieta no tiene porqué hacerte pasar hambre!
Hay varias maneras con las que podemos evitar ese rugido de estómago. Yo suelo recomendar bajar las cantidades habituales muy poco a poco para que no pasemos hambre, y sea un cambio tolerable. Al final el cuerpo se va haciendo a esas reducciones de comida pequeñas y no se tiene este problema, o al menos, mucho menos acusado.
Pero, ¿y si el cambio que quiero hacer es tan grande que paso hambre? Pues bien, podemos recurrir a ciertos consejos que se suelen dar para evitar el problema.
Uno es acudir a alimentos poco energéticos con el fin de poder comer más cantidad de alimento y terminar totalmente saciado. Es decir, al ser alimentos que aportan pocas calorías, podemos comer más cantidad. En cambio, los alimentos muy energéticos, tienen tantas calorías que comiendo muy poco, nos aportan mucha energía. De este modo, un consejo es comer alimentos poco energéticos: frutas, verduras, ensaladas, arroz, pollo, etc.
Otro idea puede ser repartir la comida total del día en varias comidas. El objetivo de esto es que al hacer varias comidas: cinco, seis, siete... no pasamos tanto tiempo en ayuno, sabemos que dentro de poco vamos a tener una comida cerca y, mentalmente, no nos estresamos tanto y el ansia por comer disminuye notablemente.
También se aconseja beber un vaso de agua antes de comer. La idea básicamente es llenar el estómago para que nos saciemos antes cuando comamos.
Siguiendo esta misma línea del vaso de agua, podemos probar también comiendo la fruta de postre, como puede ser una manzana o una naranja, antes de comer. Adelantando la fruta al primer plato, conseguimos igualmente saciarnos con un alimento poco energético para que, cuando vayamos a comer, no comamos tanto.
Por último también están los alimentos saciantes. Junto con los alimentos poco energéticos, los cuales podemos comerlos en mayor cantidad, tenemos alimentos que consiguen llenarnos. Los alimentos ricos en fibra, con gran cantidad de agua, o con alta cantidad de nutrientes, nos llenan más.
- La fibra nos sacia porque hace que la digestión sea más lenta; además la fibra soluble se hincha en el estómago y ocupa más volumen.
- Del mismo modo los alimentos ricos en agua ocupan gran volumen en el estómago.
- Y los alimentos ricos en nutrientes cuestan más digerirlos, además de que también se envía señales al cerebro que inhiben el apetito.
Estos son unos cuantos consejos que suelo recomendar a los pacientes. No suponen un gran esfuerzo, y son más que suficientes para conseguir paliar el ansia por comer cuando estamos a dieta. ¡Una dieta no tiene porqué hacerte pasar hambre!
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