Dieta para ganar músculo

¿Qué tengo que comer para ganar músculo?, ¿tengo que tomar muchas proteínas para crear masa muscular?, ¿qué dieta tengo que hacer para conseguir estar más fuerte?.

Si nuestro objetivo es ganar musculatura debemos de realizar ejercicio. Parece obvio pero el músculo no crece sólo, requiere esfuerzo, y tomar suplementos sin hacer ejercicio no te va a poner fuerte, te va a engordar simplemente.

Para ganar músculo tienes que comer. Al igual que para coger peso tienes que comer más de lo que gastas, para ganar músculo tienes que comer más de lo que gastas y, yo diría, bastante más. Esto es lo principal que debemos tener claro.

Si hacemos ejercicio y comemos menos calorías de las que gastamos, no vamos a crear músculo, es posible que lo mantengamos o incluso que lo perdamos poco a poco. Esto se hace cuando tenemos una cierta masa muscular y queremos definir nuestros músculos, es decir, perder la grasa que "nos tapa" los músculos. En este caso sí debemos comer menos de lo que gastamos, para perder poco a poco grasa corporal aunque, generalmente, estemos perdiendo parte de musculatura, pero con eso ya contamos.

Como se trata hacer crecer nuestros músculos, tenemos que comer más calorías de las que serían nuestras calorías de mantenimiento. Yo generalmente y como ya sabréis, recomiendo ir subiendo las calorías poco a poco, de 50-100Kcal, paulatinamente. El objetivo de esto es ganar músculo pero sabiendo que no nos pasaremos demasiado en calorías, para evitar coger más grasa de la debida. Yo siempre prefiero ir sobre seguro. Es una opinión. Otros recomiendan aumentar directamente de 200 a 500 calorías.

Por tanto, al estar comiendo más de lo que gastamos, nuestro cuerpo utilizará esa energía extra para crear la musculatura siempre y cuando la estemos trabajando correctamente. Es una cuestión de adaptación de nuestro cuerpo. Lo sometemos a que haga ejercicios con peso, y él se adapta haciendo crecer los músculos para que la próxima vez no le suponga tanto esfuerzo. A mayor intensidad del ejercicio, mayor cantidad de fibras serán reclutadas para realizar el movimiento, por tanto mayor estímulo y mayor crecimiento muscular. Es por ello por lo que tenemos que comer más calorías de las que gastamos, para que el cuerpo tenga de donde obtener la energía para adaptarse.

¿Debo tomar batidos de proteínas? La respuesta es clara: No, si no lo necesitas. Es decir, en deportistas se recomienda tomar entre 2 y 2,5g. de proteínas/Kg de peso (no será así si tenemos sobrepeso; esta medida hace referencia a deportistas que están en un porcentaje de grasa corporal ideal). Para la población en general se recomienda entorno a 0,8 y 1g. proteína /Kg peso. Las dietas actuales y nuestro estilo de vida hace que la mayoría de nuestras dietas sean hiperproteicas, es decir, que superamos las recomendaciones de proteínas establecidas con nuestra alimentación habitual.

De esta forma, en el caso que el deportista no ingiera estas cantidades de proteínas con la dieta, será aconsejable que tomase proteínas, pues no llega a las necesidades que requiere su actividad física. Por tanto, si tú sí que llegas a esas necesidades, no deberás tomar un suplemento de proteínas pero, si no llegas mediante la dieta, pues sí que podrías tomarlas. Generalmente llegamos a la cantidad de proteínas necesarias, solemos hacer dietas hiperproteicas.

Hay personas que toman los batidos de proteínas por comodidad, por no cocinar un filete de ternera o pescado, es cuestión de necesidades. Pero recuerda que los alimentos que tienen proteínas, como los que acabo de mencionar, también tienen otros nutrientes esenciales que necesitarás para tu crecimiento muscular, como por ejemplo el omega 3 del pescado, por decir uno.

Tomar un exceso de proteínas no hará por arte de magia el trabajo que no has realizado en el gimnasio. Si entrenas correctamente, y tomas las cantidades necesarias de proteínas, sí te ayudarán, si no, no. Por tanto, debe quedar claro que los suplementos de proteínas son eso, un aporte extra de proteínas que podemos tomar el día que por cualquier causa no hayamos tomado las suficientes proteínas mediante la dieta, pero tomarlas de forma habitual sin conocer las cantidades de proteínas que estamos tomando con los alimentos, no es aconsejable. En cuanto a salud, es mejor no llegar a las necesidades de proteínas para nuestro entrenamiento, que sobrepasar el límite, pues las proteínas se degradan en el hígado, y un trabajo excesivo y constante del hígado, puede dañar tu salud.

En cuanto al porcentaje de macronutrientes de la dieta para ganar músculo hay muchas teorías dependiendo de a quién preguntes. En mi opinión, para ganar músculo los mejores porcentajes son: 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 15%-20% proteínas.
Aunque la proteínas sean importantes para la musculatura, lo fundamental son los hidratos de carbono para ganar masa muscular, pues es de donde vamos a obtener la energía. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo como la gasolina lo es para el coche. De ahí que la creencia de tomar muchas proteínas sin control para ganar músculo sea errónea. Hay que tomar las justas y necesarias según nuestras necesidades.

De hecho, hay que tomar más proteínas en época de definición, que en época de volumen. Los porcentajes de macronutrientes que yo recomiendo para definir son: 30% carbohidratos, 45% grasas y 25% de proteínas. Os parecerá curioso que para perder la grasa que "nos tapa" los músculos, debamos comer grasa. Las grasas insaturadas hacen que perdamos grasa.

Las grasas insaturadas son saludables, disminuyen el colesterol malo o colesterol LDL y aumentan el colesterol bueno o HDL y, además, inhiben (detienen) la síntesis o formación de grasa endógena (interna del cuerpo) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar más cantidad de grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante la dieta. Recordad que hablamos de grasas insaturadas, y no de grasas saturadas y mucho menos de grasas trans. Éstas no hay que aumentarlas, son perjudiciales.

A modo de resumen, para ganar masa muscular debemos:

• Realizar ejercicio físico enfocado al crecimiento muscular.
• Comer más calorías de las que nuestro cuerpo gasta.
• Llevar una dieta equilibrada entorno a: 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 15%-20% proteínas.
• Dormir adecuadamente: 8 horas.
• Dar tiempo a que los músculos descansen: uno o dos días son suficientes.
• Tener paciencia y disfrutar con lo que haces. Es un estilo de vida, no una obligación.

Espero que os haya ayudado, si tenéis alguna duda, ya sabéis.

Dietas disociadas: no mezclar proteínas con hidratos de carbono (MITO)

Cuando nos ponemos a dieta solemos oír frases como esta: "yo no mezclo la pasta con las proteínas porque así engordo menos".

Las dietas disociadas consisten en separar las proteínas de los hidratos de carbono. Incluso se dice que no hay que mezclar las frutas dulces con las ácidas, no tomar hidratos por la tarde ni por la noche, y un largo etc. Todo esto se justifica con el argumento de que cada nutriente necesita un pH (una acidez en el estómago) diferente para ser digerido, y que juntando los nutrientes, las digestiones se hacen más pesadas y engordan más.

Mezclar proteínas con carbohidratos no te hace engordar más, no es malo para tu salud ni hará que los nutrientes se absorban mal. Prácticamente todos los alimentos en su composición contienen tanto proteínas como carbohidratos, solo hay que mirar la tabla nutricional que llevan adjunta. Las legumbres por ejemplo, que son un excelente alimento, contienen una mezcla de estos dos nutrientes, además de las grasas, y los absorbemos perfectamente.

Os voy a poner un ejemplo muy simple de una dieta disociada: imagínate que para sobrevivir tuvieras que comer únicamente un filete de ternera y una patata cocida. Una persona que siga esta dieta debería comerse el filete de ternera por un lado, y en otra comida a parte la patata. En cambio una persona que no siga la dieta disociada, podría combinarlas en un mismo plato.

¿Quién de los dos engordará más? Al final del día, las dos personas han comido un filete de ternera y una patata cocida idénticos. Si la suma de estos dos alimentos dan lugar a la misma cantidad de proteínas, hidratos, grasas... en definitiva... que dan lugar a las mismas calorías... ¿No será lógico que engorden lo mismo?. Pues sí. Una vez más lo importante es el total de calorías que comas, siendo totalmente indiferente que separes las comidas o no pues, al final, vas a comer lo mismo, las mismas calorías.

Es más, tanto la patata como el filete en su composición contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es prácticamente imposible hacer una separación estricta de los nutrientes.

Nuestro cuerpo es capaz de absorber en una misma comida las proteínas y los hidratos a la vez. Cada uno de estos nutrientes siguen varios procesos para su absorción en el organismo, y no se interfieren entre ellos. Una persona sana que siga una dieta equilibrada no tendrá problemas por mezclar las proteínas con los hidratos de carbono.